こんにちは！管理栄養士のやまゆりです。
なんとなくの不調、我慢していませんか？
朝起きても疲れが取れない、やたらイライラする、頭痛や肩こりが慢性的…
それ、自律神経の乱れが原因かもしれません。
私自身、前職で早朝出勤、出張・残業の日々が続き、忙しさやプレッシャーで体調を崩し、肌荒れや慢性的な首・肩こり、休んでも疲れが取れないなどの「原因不明の不調」に悩まされました。でも、食事・生活習慣・心の持ち方を少しずつ見直したことで、少しずつ心身のバランスを取り戻すことができました。
今回は、管理栄養士としての知識と自分自身の経験をもとに、「働く女性が毎日を元気に過ごすための、自律神経を整える生活習慣」についてお伝えします。
自律神経とは？乱れるとどうなる？
自律神経は「交感神経（活動モード）」と「副交感神経（リラックスモード）」のバランスで成り立っており、呼吸・血流・消化・体温調整など私たちが意識せずに行っている体の働きをコントロールしています。
しかし、長時間労働、睡眠不足、ストレス、食生活の乱れなどが続くと、このバランスが崩れ、以下のような不調が現れることがあります。
- 慢性的な疲労感
- 不眠、眠りが浅い
- 頭痛、肩こり
- めまい、動悸
- 情緒不安定、イライラ
- 胃腸の不調（便秘・下痢など）
自律神経を乱す 働く女性の生活習慣とは
以下のような生活スタイルは、知らず知らずのうちに自律神経を乱す原因になります。
- 朝食を抜く
- 炭水化物メインの食事が多い
- 1日中座りっぱなしで運動不足
- 寝る直前までスマホやPCを見ている
- スケジュールがパンパンで、自分の時間がない
- ストレスをため込みやすく、発散ができない
- 睡眠時間が平均6時間以下
管理栄養士が実践！自律神経を整える5つの習慣
ここからは、私が取り入れてよかった習慣を5つご紹介します。
① 朝の光を浴びる
朝起きたらカーテンを開けて、5分でもいいので自然光を浴びましょう。体内時計が整い、交感神経のスイッチが自然に入ります。
② 朝ごはんを食べる
朝ごはんを食べない習慣は自律神経のバランスを崩しやすくします。ごはん食なら納豆ご飯や卵かけご飯、パン食ならチーズトーストやツナマヨトーストなど、たんぱく質と糖質セットで摂ることがオススメ！始めは即席みそ汁やスープ、ヨーグルトだけでもOKです。少しずつ習慣にしていきましょう。
③ 深呼吸＋ながらストレッチ
仕事のプレッシャーやストレスを感じている時は呼吸が浅くなりがち。仕事の合間に1分でもいいので、深く呼吸をして肩や首を回すストレッチをしましょう！副交感神経が優位になり、頭がスッキリ♪集中力アップにもつながります。
④ 湯船につかる（週末だけでも）
38～40℃のぬるめのお湯で10分。忙しいとシャワーだけで済ませがちですが、湯船に入ると体がリラックスモードに切り替わり、睡眠の質もアップします。
週に2日、休みの日だけでも湯船に浸かりましょう！
⑤ 頑張りすぎない「ゆる予定」
1日の中で「予定を入れない時間帯」を作ることも、自律神経の休息に。余白があることで、思考も体も柔らかくなります。休みの日に予定いっぱいにしない、こころとからだのゆとりを作っていきましょう。
まとめ：完璧じゃなくていい。少しずつ整えていこう
忙しい毎日、自分のことは後回しになりがち。でも、本当に大切なのは「あなたが元気でいること」です。
自律神経のバランスが整えば、こころもからだも軽くなり、仕事や人間関係にも前向きに向き合えるようになります。
無理せず、楽しみながら。
あなたのペースで「整える生活」を始めてみてくださいね
