「ストレスが続くと疲れやすい」
「なんとなく体調がすぐれない」
そんなとき、実は栄養不足が関係している可能性があります。
ストレスがかかると体内ではさまざまな反応が起こり、通常より多くの栄養素が消費されることがあります。
その結果、疲れやすさや不調につながります。
この記事では管理栄養士の視点から
- ストレスで栄養が不足しやすくなる理由
- 不足しやすい栄養素7つ
- 食事での対策
をわかりやすく解説します。
ストレスで栄養不足になる理由
ストレスを感じると、体は「戦う・逃げる」状態になります。
このとき分泌されるのが
- アドレナリン
- コルチゾール
といったホルモンです。
これらのホルモンの働きによって
- エネルギー消費が増える
- 栄養素の消費量が増える
- 食生活が乱れやすくなる
といった変化が起こります。
その結果、栄養不足に陥りやすくなるのです。
ストレスで不足しやすい栄養素7選
ここからは、特に意識したい栄養素を紹介します。
① ビタミンB群
ビタミンB群は、エネルギーを作るために必要な栄養素です。
ストレス時はエネルギー消費が増えるため、必要量も増えます。
不足すると
- 疲れやすい
- だるい
- 集中力低下
につながることがあります。
多く含まれる食品
- 豚肉
- 玄米
- 納豆
- 卵
② ビタミンC
ビタミンCはストレス対策に欠かせない栄養素です。
ストレス時には体内で多く消費されるため、不足しやすくなります。
働き
- 抗酸化作用
- ストレスホルモンの生成サポート
多く含まれる食品
- 果物
- 野菜（特にピーマン、ブロッコリーなど）
③ マグネシウム
マグネシウムは神経の働きをサポートするミネラルです。
不足すると
- イライラ
- 不安感
- 睡眠の質の低下
につながることがあります。
多く含まれる食品
- ナッツ
- 海藻
- 大豆製品
④ 鉄
鉄は酸素を運ぶ役割があり、不足すると疲れやすくなります。
特に女性は不足しやすい栄養素です。
不足すると
- だるさ
- めまい
- 集中力低下
などが起こることがあります。
多く含まれる食品
- 赤身の肉
- レバー
- ほうれん草
⑤ たんぱく質
たんぱく質は、筋肉・ホルモン・神経伝達物質の材料になります。
ストレスが続くと、体の回復に必要なたんぱく質も不足しやすくなります。
多く含まれる食品
- 肉
- 魚
- 卵
- 大豆製品
⑥ カルシウム
カルシウムは神経の興奮を抑える働きがあります。
不足すると
- イライラしやすい
- 落ち着かない
といった状態につながることがあります。
多く含まれる食品
- 牛乳・乳製品
- 小魚
- 大豆製品
⑦ 食物繊維
食物繊維は腸内環境を整える栄養素です。
腸内環境は自律神経とも関係しているため、ストレス対策にも重要です。
多く含まれる食品
- 野菜
- きのこ
- 海藻
- 豆類
ストレスに負けない食事のポイント
栄養素を意識することも大切ですが、まずは食事の基本を整えることが重要です。
① 食事を抜かない
食事を抜くとエネルギー不足になり、ストレスに弱くなります。
② バランスよく食べる
基本は
- 主食
- 主菜
- 副菜
をそろえることです。
③ 甘いものに頼りすぎない
ストレスがあると甘いものを食べたくなりますが、食べすぎると血糖値の乱れにつながり、さらに疲れやすくなることがあります。
まとめ
ストレスが続くと体内の栄養素が多く消費され、不足しやすくなります。
特に意識したい栄養素は
- ビタミンB群
- ビタミンC
- マグネシウム
- 鉄
- たんぱく質
- カルシウム
- 食物繊維
です。
これらをバランスよく取り入れることで、ストレスに負けにくい体づくりにつながります。