心も体も回復！自律神経が整う夜の食事とルーティン

「疲れがとれない夜」にサヨナラしたいあなたへ
仕事や家事、育児に追われていると、夜になる頃にはもうエネルギー切れ。
「夕飯を作る気力もない」「なんとなくスマホを見ているうちに寝落ち…」そんな日々が続いていませんか？

私も以前は、まさにそんな毎日でした。でもある時、「このままじゃ身体も心ももたない」と思い、自律神経を整える夜の習慣を意識し始めたんです。

ポイントは、食事と夜の過ごし方。少し工夫するだけで、翌朝の目覚めや疲労感が変わります。

今回は、私が取り入れてよかった「夜の自律神経ケア」をご紹介します。

自律神経に優しい食事のポイント

忙しい夜に主食、主菜、副菜とフルコースを作る必要はありません。
私がまず意識したのは、「温かくて、消化に優しいものを1品入れること」。

おすすめは、具だくさんの味噌汁や野菜スープ。
胃腸が休まることで、副交感神経が優位になり、体が“お休みモード”に入りやすくなります。

休日に作っておけば、平日２～３日は温めて飲むだけで無理なく続けられます。

夜の食事では、「何を食べるか」が自律神経のバランスに大きく影響します。
1日頑張った心と体をやさしく整えるために、リラックスを促す栄養素を含んだ食材を選びましょう。

おすすめの食材とその理由

トリプトファンを含む食材（豆腐、卵、バナナ、乳製品など）
　→ 幸せホルモン“セロトニン”の材料になり、睡眠の質向上に役立ちます。

マグネシウムが豊富な食材（納豆、海藻、ナッツ、玄米など）
　→ 神経の興奮を抑え、気持ちを落ち着ける作用があります。

ビタミンB群を含む食材（豚肉、まぐろ、きのこ類）
　→ ストレスによる疲労回復を助け、自律神経の働きをサポート。

体を温める野菜（かぼちゃ、にんじん、玉ねぎ、しょうがなど）
　→ 体温が上がることで副交感神経が優位になり、リラックスしやすくなります。

ちょっとした食材の選び方ひとつで、夜の質はぐんと上がります。１食のうち１つ食材を意識するだけでもいいので、少しずつ食の選び方を整えていきましょう！

自律神経を整えるには、「夜の消化負担を減らすこと」も大切です。
揚げ物や脂っこい料理は、消化に時間がかかり、寝ている間も胃腸がフル稼働することになり、その結果、身体が休まらず、睡眠の質が下がってしまう原因になります。

夜はなるべく、こんな工夫をすると◎

「重たい食事を控える＝内臓も神経も休める」ということ。

忙しい日はコンビニやスーパーでお惣菜やお弁当を買うのもOK！
選ぶポイントをおさえて、自分なりに続けられる方法を見つけていきましょう。

スマホや仕事メール、SNSなどの刺激は、知らないうちに脳を緊張させています。
私が取り入れたのは、「寝る30分前はスマホを閉じる」こと。

夜はリラックスする時間を作って脳を休めることがおすすめ！

「何かやらなきゃ」から「何もしなくていい」に切り替えることが、自律神経ケアにはとても大切なんです。

熱いお風呂ではなく、38〜40℃のぬるめのお湯に15分ほど浸かると、副交感神経が優位になり、心拍数もゆっくり落ち着いてきます。

入浴中におすすめの“整え呼吸”はこちら

① ゆっくり鼻から4秒吸って
② 口から8秒かけて吐く
③ これを5〜10回繰り返す

呼吸に意識を向けるだけで、頭の中がスッと静かになっていくのを感じられます。

ここまで色々書いてきましたが、全部完璧にやろうとすると逆に疲れます。
私のおすすめは「今日はこれだけやってみよう」のスタンス。

たとえば：

月曜：味噌汁＋深呼吸だけ

水曜：寝る前スマホオフ

金曜：揚げ物は食べない

土曜：湯船に１５分浸かる

小さなケアをコツコツ重ねることで、心も体も確実に変わっていきます。これだったら出来そうかも！と思うことを見つけて、自分なりの自律神経ケア習慣を作っていきましょう。

疲れた夜こそ、回復のチャンス。
がんばりすぎず、でも自分にちょっとだけ優しくすることで、自律神経は少しずつ整っていきます。

「夜の時間をどう過ごすか」が、明日の自分の土台になります。
ぜひ、あなたの夜にも“自分を回復させる時間”をつくってみてくださいね。