「しっかり寝ているのに疲れが取れない」
「いつも体がだるい」
「最近、疲れやすくなった…」
そんな状態が続いていませんか？
実はその原因、栄養不足が関係していることかもしれません。
“食べたもの体はできている”からこそ、栄養が不足すると回復力も落ちてしまいます。
この記事では管理栄養士の視点から、
疲れやすい人に不足しがちな栄養5つとその対策をわかりやすく解説します。
疲れやすい人に共通する食事の特徴
まずはチェックしてみてください👇
- 朝食を抜く or コーヒーだけ
- 炭水化物中心（ご飯・パン・めん類だけ）
- たんぱく質が少ない
- 野菜不足
この状態だと👇
👉エネルギー不足
👉回復力の低下
👉自律神経の乱れ
につながり、慢性的な疲れやすさを感じやすくなります。
疲れやすい体を整える栄養5選
① たんぱく質
たんぱく質は、筋肉やホルモン、神経伝達物質などの材料になります。
不足すると👇
- 疲れやすい
- 集中力低下
- イライラしやすい
👉おすすめ食材
- 卵
- 鶏肉・魚
- 豆腐・納豆
- 牛乳・ヨーグルト
👉対策
→ 毎食１品「手のひら1枚分」の大きさを目安に
② 鉄
鉄は酸素を運ぶ役割があり、不足すると疲れやすくなります。
特に女性は不足しやすい栄養素。
不足すると👇
- だるい
- めまい
- 朝起きられない
👉おすすめ食材
- 赤身肉
- レバー
- 小松菜・ほうれん草
👉対策
→ ビタミンCと一緒に摂ると吸収UP
③ ビタミンB群
ビタミンB群は、エネルギーを作るために必要な栄養素です。
不足すると👇
- 疲れが抜けない
- 体が重い
👉おすすめ食材
- 豚肉
- 納豆
- 卵
- 玄米
👉対策
→ 毎日少しずつ取り入れる
④ マグネシウム｜リラックスを助ける
マグネシウムは神経の働きをサポートする栄養素です。
ストレスが多い人ほど不足しがちになります。
不足すると👇
- イライラ
- 睡眠の質低下
👉おすすめ食材
- ナッツ
- 海藻
- 大豆製品
👉対策
→ 間食にナッツを取り入れるのがおすすめ
⑤ 炭水化物
炭水化物は、体のエネルギー源です。
「太るから抜く」は逆効果✖️
不足すると👇
- 朝から動けない
- 集中力低下
👉おすすめ
- ごはん
- パン
- オートミール
👉対策
→ 極端に減らさず適量をとる
忙しい人でもできる簡単な整え方
✔ まずは“1つ足す”
例👇
- おにぎり＋ゆで卵
- パン＋ヨーグルト
👉これだけで大きく改善
✔ コンビニを活用する
👉おすすめ
- サラダチキン
- ゆで卵
- ヨーグルト
👉「組み合わせ」で整える
✔ 完璧を目指さない
👉できる範囲でOK
👉続けることが最優先
栄養が整うとどう変わる？
続けていくと👇
- 朝のだるさが軽くなる
- 疲れにくくなる
- 甘いもの欲求が減る
- 気分が安定する
👉**「なんとなく不調」が減っていく**
まとめ｜疲れやすさは食事で変わる
疲れやすい体を整えるために大切なのは、特別なことではありません。
まずは👇
- たんぱく質を1つ足す
- 朝に何か食べる
- 食事のバランスを少し意識する
これだけでOKです。
「ちゃんとやらなきゃ」ではなく、**「これならできる」**でOKです！
食事を少し整えるだけで、体も心もラクになっていきます。
無理なく続けられる方法を見つけていきましょう！
