「最近なんだか疲れやすい」
「ストレスを感じると体調が崩れやすい」
このような不調の背景には、自律神経の乱れが関係していることがあります。
自律神経は、体のさまざまな働きをコントロールしている大切な神経です。
ストレスや生活習慣の乱れによってバランスが崩れると、
- 疲れやすい
- 眠りが浅い
- イライラしやすい
- 体がだるい
といった不調が現れることがあります。
自律神経を整えるためには、生活習慣を整えることが大切ですが、毎日の食事も重要なポイントです。
この記事では管理栄養士の視点から
- 自律神経を整える栄養素
- 疲れやストレスと栄養の関係
- 食事で取り入れるポイント
についてわかりやすく解説します。
自律神経と栄養の関係
自律神経は、脳や神経の働きと深く関係しています。
そのため、栄養が不足すると
- 神経伝達物質が作られにくくなる
- エネルギー代謝が低下する
- ストレスに弱くなる
といった影響が出ることがあります。
特に忙しい人は食事が偏りやすく、自律神経に関係する栄養素が不足しがちです。
日々の食事で意識して栄養をとることが、体の調子を整えることにつながります。
自律神経を整える栄養素7選
自律神経を整えるために意識したい栄養素を紹介します。
① マグネシウム
マグネシウムは、神経の働きをサポートする栄養素です。
不足すると
- イライラ
- ストレスを感じやすい
- 筋肉の緊張
などにつながることがあります。
多く含む食品
- ナッツ類
- 海藻
- 大豆製品
- 玄米
② ビタミンB群
ビタミンB群は、エネルギー代謝や神経の働きに関わる栄養素です。
不足すると
- 疲れやすい
- 集中力の低下
- だるさ
などの原因になることがあります。
多く含む食品
- 豚肉
- 魚
- 卵
- 大豆製品
③ トリプトファン
トリプトファンは、セロトニンという幸せホルモン（神経伝達物質）の材料になる栄養素です。
セロトニンは
- リラックス
- 気分の安定
- 睡眠
に関係しています。
多く含む食品
- 乳製品
- 大豆製品
- バナナ
- ナッツ類
④ 鉄
鉄は酸素を運ぶ役割を持つミネラルです。
不足すると
- 疲れやすい
- だるさ
- 集中力の低下
などにつながることがあります。
特に女性は鉄不足になりやすいため注意が必要です。
多く含む食品
- レバー
- 赤身肉
- ほうれん草
- あさり
⑤ 亜鉛
亜鉛は、体のさまざまな代謝や神経の働きに関わる栄養素です。
不足すると
- 食欲低下
- 免疫力低下
- ストレスに弱くなる
などの影響が出ることがあります。
多く含む食品
- 牡蠣
- 牛肉
- ナッツ
- 大豆製品
⑥ オメガ3脂肪酸
オメガ3脂肪酸は、脳や神経の働きに関係する栄養素です。
ストレスや炎症を抑える働きがあるといわれています。
多く含む食品
- サバ
- イワシ
- サンマ
- くるみ
⑦ 食物繊維
食物繊維は腸内環境を整える働きがあります。
腸は「第二の脳」とも呼ばれ、自律神経と深く関係しているといわれています。
腸内環境を整えることで、体の調子を整えることにつながります。
多く含む食品
- 野菜
- 海藻
- きのこ
- 豆類
自律神経を整える食事のポイント
自律神経を整えるためには、特定の栄養素だけでなくバランスのよい食事が大切です。
ポイント
- 主食・主菜・副菜をそろえる
- たんぱく質を毎食とる
- 野菜をしっかり食べる
- 加工食品や甘い飲み物をとりすぎない
毎日の食事を少し意識することが、体の調子を整えることにつながります。
まとめ
自律神経を整えるためには、生活習慣だけでなく栄養バランスのよい食事が大切です。
特に意識したい栄養素
- マグネシウム
- ビタミンB群
- トリプトファン
- 鉄
- 亜鉛
- オメガ3脂肪酸
- 食物繊維
これらの栄養素を意識して取り入れることで、疲れにくくストレスに負けにくい体づくりにつながります。
日々の食事を少し見直しながら、無理のない範囲で取り入れてみましょう。
