「お昼ご飯を食べたあと、強い眠気に襲われる」
「食後にだるくなって集中できない」
このような経験はありませんか？
実はその原因のひとつに、血糖値スパイクが関係している可能性があります。
血糖値スパイクとは、食後に血糖値が急上昇し、その後急激に下がる状態のことです。
この血糖値スパイクは
- 食後の眠気
- だるさ
- 集中力の低下
- 疲れやすさ
などの不調につながることがあります。
さらに血糖値の乱れは、自律神経のバランスにも影響するといわれています。
この記事では管理栄養士の視点から
- 血糖値スパイクとは何か
- 食後に眠くなる理由
- 自律神経との関係
- 血糖値スパイクを防ぐ食事法
についてわかりやすく解説します。
血糖値スパイクとは？
血糖値スパイクとは、食後に血糖値が急激に上昇し、その後急激に下がる状態を指します。
通常、食事をすると血糖値はゆるやかに上がり、その後ゆるやかに下がっていきます。
しかし糖質の多い食事などをとると、血糖値が急激に上昇します。
すると体は血糖値を下げるためにインスリンというホルモンを多く分泌します。
その結果、血糖値が必要以上に下がってしまい、
- 眠気
- だるさ
- 集中力の低下
などの症状が起きることがあります。
このような血糖値の急激な上下が、血糖値スパイクです。
血糖値スパイクで起こりやすい症状
血糖値スパイクが起こると、次のような症状が現れることがあります。
- 食後に強い眠気がくる
- 食後に体がだるくなる
- 集中力が続かない
- イライラしやすい
- 甘いものが欲しくなる
特に、食後30分〜1時間ほどで強い眠気がくる場合は、血糖値スパイクが関係している可能性があります。
こうした状態が続くと、日中のパフォーマンスが下がるだけでなく、疲れやすさにもつながります。
血糖値スパイクと自律神経の関係
血糖値の急激な変化は、自律神経にも影響を与えることがあります。
血糖値が急激に下がると、体は危機的な状態と判断し、血糖値を上げるためにさまざまなホルモンを分泌します。
そのとき体はストレス状態となり、交感神経が活発になることがあります。
その結果
- 疲れやすい
- イライラしやすい
- 体がだるい
といった不調が起こることがあります。
つまり、血糖値の乱高下は自律神経の乱れにもつながる可能性があるのです。
血糖値スパイクが起こる原因
血糖値スパイクは、食事内容や食べ方によって起こりやすくなります。
主な原因を見ていきましょう。
糖質中心の食事
次のような食事は、血糖値が急上昇しやすくなります。
- パンやめん類だけの食事
- 丼もの中心の食事
- ラーメン＆チャーハンなど炭水化物の重ね食べ
糖質だけの食事は血糖値が急上昇しやすく、血糖値スパイクが起こりやすくなります。
甘い飲み物
砂糖を多く含む飲み物は、血糖値を急激に上げやすいです。
例
- ジュース
- 加糖コーヒー
- 清涼飲料水
液体の糖質は吸収が早いため、血糖値スパイクを起こしやすいといわれています。
早食い
早食いをすると、血糖値が急激に上昇しやすくなります。
よく噛まずに食べることで、体が血糖値の上昇に対応しにくくなるためです。
野菜不足
野菜に含まれる食物繊維は、血糖値の上昇をゆるやかにする働きがあります。
野菜が少ない食事は、血糖値スパイクを起こしやすくなります。
食事を抜く
長時間食事をとらない状態のあとに食事をすると、血糖値が急上昇しやすくなります。
朝食を抜く習慣がある人は、特に注意が必要です。
血糖値スパイクを防ぐ食事のポイント
血糖値スパイクは、食事の工夫によって防ぐことができます。
日常生活で意識したいポイントを紹介します。
1. 野菜から食べる
食事の最初に野菜を食べることで、食物繊維が血糖値の上昇をゆるやかにしてくれます。
「ベジファースト」と呼ばれる食べ方です。
2. たんぱく質をとる
たんぱく質を一緒にとることで、血糖値の上昇がゆるやかになります。
肉、魚、卵、大豆製品など、毎食１品とるようにして、主食だけの食事にならないように意識しましょう。
3. 甘い飲み物を減らす
ジュースや加糖コーヒーなどは血糖値スパイクを起こしやすいため、飲みすぎに注意しましょう。
常飲するものは、水かお茶などの甘くないものにするのがおすすめです。
4. よく噛んで食べる
ゆっくり食べることで、血糖値の急上昇を防ぐことができます。
目安として、一口30回程度噛むことを意識してみましょう。
5. 朝食をとる
朝食をとることで血糖値が安定しやすくなり、血糖値スパイクを防ぐことにつながります。
忙しいときでも、簡単な朝食をとる習慣をつけることが大切です。
まとめ
食後に強い眠気を感じる場合、血糖値スパイクが関係している可能性があります。
血糖値スパイクとは、食後に血糖値が急上昇し、その後急激に下がる状態のことです。
血糖値の乱高下は
- 食後の眠気
- だるさ
- 集中力の低下
などにつながることがあります。
また、血糖値の変動は自律神経のバランスにも影響する可能性があります。
血糖値スパイクを防ぐためには
- 野菜から食べる
- たんぱく質をとる
- 甘い飲み物を減らす
- よく噛んで食べる
- 朝食をとる
といった食習慣を意識することが大切です。
日々の食事を少し見直すことで、食後の眠気や疲れやすさの改善が期待できます。
