「しっかり食べているのに疲れやすい」
「なんとなく体がだるい」
そんな不調を感じていませんか？
その原因のひとつに、たんぱく質不足が関係しているかもしれません。
たんぱく質は
- 筋肉や臓器
- ホルモン
- 神経伝達物質
の材料となる重要な栄養素です。
つまり、不足すると自律神経の働きにも影響する可能性があります。
この記事では管理栄養士の視点から
- 必要なたんぱく質量の目安
- 食事摂取基準に基づく考え方
- 忙しい人でもできる取り方
をわかりやすく解説します。
自律神経とたんぱく質の関係
自律神経は、体の調子を整える役割を担っています。
その働きに関わる
- セロトニン（リラックス）
- ドーパミン（活力）
といった神経伝達物質は、たんぱく質から作られます。
そのため、たんぱく質が不足すると
- 疲れやすい
- 気分の落ち込み
- 体が回復しにくい
といった状態につながることがあります。
必要なたんぱく質量の目安【食事摂取基準】
日本人の食事摂取基準では、成人女性のたんぱく質推奨量は
👉 約50g/日（18〜64歳）
とされています。
ただしこれは「最低限の健康維持」の目安です。
疲れやすい人の目安
体調改善や疲れ対策を考える場合は
👉 体重×1.0〜1.2g/日
を目安にするのがおすすめです。
例
- 体重50kg → 50〜60g
- 体重60kg → 60〜72g
👉 「思ったより多い」と感じる方も多いと思います。
手ばかりでわかるたんぱく質の量
「グラムで考えるのは大変…」という方は
手ばかり栄養法がおすすめです。
目安
👉 1食あたり 手のひら1枚分のたんぱく質（厚みも含めて）
具体例
- 鶏むね肉 → 手のひら1枚
- 魚 → 1切れ
- 卵 → 1〜2個
- 豆腐 → 半丁
👉 これを1日3回意識するだけでOK
たんぱく質を上手にとるコツ
① 毎食とる
まとめてではなく、3食に分けるのがポイントです。
② 朝食でしっかりとる
朝にたんぱく質をとることで
- 体内リズムが整う
- 自律神経が安定しやすい
③ 動物性＋植物性を組み合わせる
- 肉・魚・卵
- 大豆製品
👉 バランスよく取り入れる
これ食べておけばOK「＋1品」おすすめ食材
忙しい人向けに、とりあえずこれ足せばOKな食材をご紹介します。
① 卵
卵は最強の手軽食材です！
- たんぱく質
- ビタミン
朝に1個プラスするだけでもOK
② 納豆
- たんぱく質
- 腸内環境サポート
ごはんにかけるだけで完成！そのまま食べてプラスしてもOK！
③ ギリシャヨーグルト
- 高たんぱく
- 間食にも使える
④ サラダチキン
- コンビニで買える
- 手軽に高たんぱく
⑤ 魚（缶詰でもOK）
- DHA・EPA
- たんぱく質
👉 忙しい日は缶詰で十分
それでも足りない人へ
「食事でとるのが理想」と分かっていても
- 忙しい
- 食欲がない
- 準備ができない
という日もありますよね。
そんなときは、プロテインなど“補助的に取り入れる方法”を考えることも大切です。
まとめ
疲れやすさを感じている場合、
たんぱく質不足が関係している可能性があります。
目安としては
- 食事摂取基準：50g/日
- 体重×1.0〜1.2g
さらに
- 手のひら1枚分を毎食
- ＋1品で補う
ことを意識すると、無理なく続けやすくなります。
まずは朝食に「ゆで卵を１個足す」など、できることから始めてみてください。
