「しっかり寝ているはずなのに疲れが取れない」
「夕方になるとぐったりする」
「最近、疲れやすくなった気がする」
そんなとき、食事を振り返ってみることも大切です。
疲れやすさには、睡眠不足やストレス、生活リズムなどさまざまな要因があります。食事だけが原因とは限りませんが、食事量が少なかったり、特定の栄養素に偏ったりすると、体に必要なエネルギーや栄養素を十分にとれないことがあります。
そこで今回は、疲れやすい人が普段の食事で意識したい栄養素を７つ紹介します。
「何を食べればいいの？」と迷っている方は、まず毎日の食事から見直してみましょう。
疲れやすいのは栄養不足が原因？
疲れやすいからといって、必ずしも栄養不足が原因とは限りません。
睡眠不足、ストレス、運動不足、生活リズムの乱れなども疲労感につながります。
一方で、
という場合は、必要なエネルギーや栄養素が不足しているかもしれません。
特に忙しい女性は、仕事や家事、育児などを優先するあまり、自分の食事が後回しになりがちです。
「疲れやすいから栄養素を１つだけ補おう」と考えるより、まずは主食・主菜・副菜を組み合わせ、食事全体のバランスを整えることを意識しましょう。
疲れやすい人におすすめの栄養素７選
① たんぱく質
まず意識したいのがたんぱく質です。
たんぱく質は、筋肉だけでなく、皮膚や髪、ホルモン、免疫、自律神経の働きに関わる神経伝達物質など、からだを作る材料になります。
主に、肉・魚・卵・大豆製品・乳製品などに含まれます。
忙しいと、このような食事が多くなっていませんか？
これでは、たんぱく質を十分にとりにくくなります。
たんぱく質を多く含む食品
例えば、おにぎり＋ゆで卵、トースト＋ヨーグルトのように、いつもの食事に１品加えるだけでもOKです。
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② 鉄
女性が特に意識したい栄養素の一つが鉄です。
鉄は、赤血球に含まれるヘモグロビンの材料になるなど、体内で重要な役割を担っています。
下記の項目が当てはまると、鉄が不足しやすくなります。
鉄を多く含む食品
ただし、「疲れやすい＝鉄不足」と自己判断するのは避けましょう。
鉄不足が気になる場合は、食事内容だけでなく、必要に応じて医療機関で相談することも大切です。
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③ ビタミンB群
ビタミンB群は、エネルギー代謝に関わる重要な栄養素です。
ビタミンB群には、ビタミンB1、B2、B6、B12、葉酸、ナイアシンなど複数の種類があります。
そのため、「ビタミンB1だけをとれば疲れにくくなる」という考え方ではなく、普段の食事からさまざまな食品を組み合わせることが基本です。
ビタミンB群を多く含む食品
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④ マグネシウム
マグネシウムは、神経の働きをサポートする栄養素です。
マグネシウムを多く含む食品
「疲れやすいからマグネシウムをサプリメントで補おう」と考える前に、まずは普段の食事で不足していないかを確認してみましょう。
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⑤ ビタミンD
ビタミンDは、体内でカルシウムの吸収を助けるだけでなく、脳や神経の働きに関わる栄養素です。
ビタミンDを多く含む食品
魚をあまり食べない人は、普段の食事を振り返ってみるのもよいでしょう。
また、ビタミンDは食事だけでなく、日光を浴びることによって体内でもつくられます。
ただし、日照条件や季節、生活環境などによっても変わるため、単純に「日光を浴びれば十分」と考えるのではなく、食事・生活習慣全体から考えることが大切です。
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⑥ 亜鉛
亜鉛は、体内のさまざまな酵素の働きをサポートする重要な栄養素です。
亜鉛を多く含む食品
特定の食品だけに頼るのではなく、肉・魚・卵・大豆製品などを日々の食事に取り入れることを意識しましょう。
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⑦ 炭水化物
「疲れやすいから糖質を減らそう」と考えていませんか？
炭水化物は、毎日のエネルギーを確保するうえで大切な栄養素です。
ごはん、パン、麺などの主食は、炭水化物の主な供給源です。
といった食生活になっている場合は、まず食事量そのものを見直してみましょう。
ただし、炭水化物だけに偏るのではなく、主食＋主菜＋副菜を組み合わせることがポイントです。
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疲れやすい人に共通する食事パターン５つ
ここまで栄養素を紹介しましたが、実は「何が不足しているか」よりも、普段の食事全体を見直すことが重要です。
① 朝食を抜いている
朝食を抜くと、１日の食事量そのものが不足しやすくなります。
忙しい朝におすすめの朝ごはん
簡単な組み合わせから始めてみましょう。
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② 主食だけで済ませる
という食事が続いていませんか？
主食は大切ですが、それだけでは主菜や副菜に含まれる栄養素が不足しやすくなります。
主食＋たんぱく質から始めるだけでもOKです。
③ 食事量を減らしすぎている
ダイエット中にありがちなのが、食事量を極端に減らしてしまうこと。
という食生活が続けば、必要なエネルギーや栄養素を十分にとれない可能性があります。
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④ 肉・魚・卵・大豆製品が少ない
毎日の食事で主菜が少ない場合は、たんぱく質だけでなく、鉄や亜鉛などの摂取量も少なくなることがあります。
毎食必ず完璧にする必要はありません。
まずは、何か１つ主菜を入れると考えると続けやすくなります。
⑤ 食事が不規則
仕事が忙しいと、
という生活になっていませんか？
食事時間が毎日大きく異なる場合は、まず欠食を減らし、できるだけ規則的に食事をとることから始めましょう。
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疲れやすいときは「栄養素」より食事全体を見る
「疲れやすいから鉄をとろう」
「疲れやすいからビタミンB群をとろう」
と、１つの栄養素だけに注目する必要はありません。
大切なのは、さまざまな食品を組み合わせて食べることです。
疲れやすい人の食事例
朝食 ▶ ごはん＋納豆＋卵＋味噌汁
昼食 ▶ ごはん＋焼き魚＋野菜のおかず
夕食 ▶ ごはん＋鶏肉＋野菜＋味噌汁
主食＋主菜＋副菜を基本にすると、さまざまな栄養素を組み合わせやすくなります。
忙しい日が続くと、野菜を十分にとることが難しいこともあります。そんなときは、野菜を使ったスープやミールキットなどを活用して、無理なく食事にプラスするのもおすすめです。
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忙しい女性は「たんぱく質＋主食」から始めよう
毎食完璧な食事をつくるのは難しいですよね。
そんなときは、まず主食＋たんぱく質を意識してみましょう。
おすすめの組み合わせ
余裕がある日は、ここに野菜や海藻、きのこなどの副菜をプラスします。
**「完璧な食事を毎日」ではなく、「足りないものを１品プラスする」**くらいから始めるのがおすすめです。
コンビニでも疲れにくい食事はつくれる
忙しくて自炊できない日もあります。
そんなときは、コンビニでも組み合わせを意識しましょう。
コンビニで買える組み合わせ例
主食だけで終わらせず、主菜や副菜を追加してみましょう。
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疲れて作りたくない日は、外食や宅配弁当に頼ろう
疲れている日に、無理して料理をする必要はありません。
仕事や家事で疲れ切っているときは、外食や宅配弁当を上手に利用することも、食事を整える方法のひとつです。
定食ならごはん・肉や魚・野菜のおかずを選ぶなど、**「何を食べるか」より「どう組み合わせるか」**を意識してみましょう。
疲れている日は、無理に自炊を頑張らなくても大丈夫です。宅配弁当を上手に活用するのも、食事を整える方法のひとつです。
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サプリメントで補えばいい？
「疲れやすいから、マルチビタミンを飲めばいい？」と考える人もいるかもしれません。
しかし、基本は食事から必要な栄養素をとることです。
サプリメントは、食事だけでは不足しやすい場合に活用する方法もありますが、「疲れやすい＝サプリメントが必要」とは限りません。
また、栄養素によっては過剰摂取が問題になる場合もあります。
まずは普段の食事を見直し、それでも気になる場合は管理栄養士や医師などに相談しましょう。
栄養を見直しても疲れが続くときは？
疲れやすい＝栄養不足とは限りません。
睡眠不足やストレス、生活リズムの乱れなどが関係していることもあります。
また、疲れやすさが長く続く場合や、日常生活に支障がある場合は、別の病気などが隠れている可能性もあります。
「食事を改善すれば必ず治る」と自己判断せず、気になる症状が続く場合は医療機関に相談しましょう。
よくある質問
Q. 疲れやすいときは何を食べればいい？
まずは、主食＋主菜＋副菜を意識しましょう。
特に忙しい場合は、ごはん＋卵、パン＋ヨーグルトなど、主食にたんぱく質を組み合わせるところから始めるのがおすすめです。
Q. 疲れやすい女性は鉄をとった方がいい？
鉄は重要な栄養素ですが、疲れやすいからといって鉄不足とは限りません。
月経がある女性は鉄の必要量が増えるため、普段の食事で鉄を含む食品を取り入れることは大切です。
鉄不足が疑われる場合は、自己判断でサプリメントを大量に摂取するのではなく、医療機関に相談しましょう。
Q. 疲れやすいときは糖質を減らした方がいい？
必ずしも減らす必要はありません。
ごはんやパン、麺などの主食は、炭水化物の供給源です。
極端に減らすのではなく、主食・主菜・副菜を組み合わせることを意識しましょう。
Q. 疲れやすいときにおすすめの飲み物は？
基本は水やお茶など、普段から飲みやすいもので水分補給をしましょう。
コーヒーなどカフェインを含む飲み物を利用する場合は、飲む量や時間帯にも注意します。
特に夜の睡眠に影響している場合は、夕方以降のカフェインを控えることも検討しましょう。
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まとめ｜疲れやすいときこそ、まず食事全体を見直そう
疲れやすい人が意識したい栄養素
- たんぱく質
- 鉄
- ビタミンB群
- マグネシウム
- ビタミンD
- 亜鉛
- 炭水化物
ただし、疲れやすいからといって、特定の栄養素だけを大量にとればよいわけではありません。
まずは、主食＋主菜＋副菜を基本に、いろいろな食品を組み合わせることから始めましょう。
忙しい人は、「毎食完璧」ではなく「今の食事に１品プラス」でも十分です。
「おにぎりだけ」なら卵をプラス。
「パンだけ」ならヨーグルトをプラス。
そんな小さな工夫から、毎日の食事を整えていきましょう。
▶ 合わせて読みたい
▶ 参考文献・出典
- 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
- 農林水産省「食事バランスガイドとは」
- 農林水産省「『食事バランスガイド』の適量と料理区分」
- 農林水産省「栄養素と食事バランスガイドとの関係」
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👉 自分に合っていない整え方をしているだけ
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