こんにちは。管理栄養士のやまゆりです。
「最近なんとなく疲れやすい」
「食欲がわかない」
「肌荒れがなかなか治らない」
そんな不調はありませんか？
実はその症状、亜鉛不足が関係しているかもしれません。
亜鉛は体内で作ることができないため、毎日の食事から摂る必要がある栄養素です。しかし、忙しい毎日や偏った食事が続くと不足しやすくなります。
この記事では、亜鉛不足で起こりやすい症状、亜鉛を多く含む食品と効率よく摂るコツを管理栄養士がわかりやすく解説します。
管理栄養士 やまゆり🌿
「働く女性のための自律神経と食事の整え方」運営
2児の母（2歳娘・0歳息子）
年間500名以上の栄養指導を経験し、現在は健康サポート企業勤務。
忙しい女性やママでも続けやすい食事と自律神経ケアを発信中。
亜鉛とは？
亜鉛は体内のさまざまな酵素の働きをサポートする重要な栄養素です。
主な働き
- 細胞の修復
- 免疫機能の維持
- 味覚の維持
- 皮膚や髪の健康維持
- たんぱく質の合成
不足すると全身にさまざまな不調が現れることがあります。
① 疲れやすい
亜鉛はエネルギー代謝や細胞の働きに関わっています。
不足による症状
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② 食欲がわかない
亜鉛不足の代表的な症状の一つが食欲低下です。
亜鉛は味覚を正常に保つために必要な栄養素です。
不足による症状
③ 味を感じにくい
味覚障害も亜鉛不足で起こる代表的な症状です。
不足による症状
特に高齢者だけでなく、若い世代でも偏食やダイエットによって起こることがあります。
④ 肌荒れしやすい
亜鉛は皮膚のターンオーバーに関わっています。
不足による症状
- ニキビができやすい
- 肌荒れが治りにくい
- 傷の治りが遅い
⑤ 髪が抜けやすい
髪の毛は主にたんぱく質から作られています。亜鉛はたんぱく質の合成を助ける働きがあります。
不足による症状
⑥ 風邪をひきやすい
亜鉛は免疫機能の維持にも欠かせません。
不足による症状
忙しくて食事が偏りがちな方は注意が必要です。
⑦ イライラしやすい
亜鉛は神経の働きにも関わっています。
不足による症状
- イライラしやすい
- 集中力が続かない
- 気分が落ち込みやすい
ストレスが多い方ほど不足しやすいため注意が必要です。
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亜鉛不足になりやすい人
次のような方は亜鉛不足に注意しましょう。
- 外食やコンビニ食が多い
- ダイエット中
- 食事量が少ない
- お酒をよく飲む
- ストレスが多い
特にストレスが続くと亜鉛の消費量が増えるといわれています。
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亜鉛を多く含む食品
動物性食品
植物性食品
毎日の食事で少しずつ取り入れることが大切です。
亜鉛を効率よく摂るコツ
たんぱく質と一緒に摂る
亜鉛はたんぱく質と一緒に摂ることで利用されやすくなります。
おすすめの組み合わせ
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極端なダイエットを避ける
食事量が少なすぎると亜鉛不足になりやすくなります。
主食・主菜・副菜を意識してバランスよく食べましょう。
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朝食を抜かない
朝食を抜くと必要な栄養素を補う機会が減ってしまいます。
特に、
などを取り入れると手軽に亜鉛やたんぱく質を補給できます。
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まとめ
亜鉛不足になると、
- 疲れやすい
- 食欲低下
- 味覚の変化
- 肌荒れ
- 抜け毛
- 風邪をひきやすい
- イライラしやすい
といった症状が現れることがあります。
意識したいポイント
- 魚や魚を食べる
- 卵や納豆を活用する
- 朝食を抜かない
毎日の小さな積み重ねが、疲れにくく健康な体づくりにつながります。
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