こんにちは。管理栄養士のやまゆりです。
「夜中に何度も目が覚める」
「朝までぐっすり眠れない」
「睡眠時間は足りているのに疲れが取れない」
そんなお悩みはありませんか？
夜中に目が覚める原因は、加齢や環境だけではありません。
もしかすると、自律神経の乱れや日々の生活習慣が関係しているかもしれません。
私自身も以前、仕事のストレスや不規則な生活が続いていた頃は、夜中に目が覚めたり、朝起きても疲れが残ったりすることがありました。
この記事では、夜中に目が覚める原因、自律神経との関係、睡眠の質を下げる習慣と今日からできる改善方法について管理栄養士の視点からわかりやすく解説します。
管理栄養士 やまゆり🌿
「働く女性のための自律神経と食事の整え方」運営
2児の母（2歳娘・0歳息子）
年間500名以上の栄養指導を経験し、現在は健康サポート企業勤務。
忙しい女性やママでも続けやすい食事と自律神経ケアを発信中。
夜中に目が覚めるのは自律神経が関係している？
自律神経は、生命維持のための機能をコントロールしている神経です。
呼吸や体温、内蔵の働き、血液の流れなどの体の機能を整え、私たちの体を２４時間支えています。
自律神経は、自分の意思でコントロールできないため、日々の生活習慣が大きく影響します。
自律神経には、交感神経（活動モード）と副交感神経（リラックスモード）があります。
本来、夜になると副交感神経が優位になり、体は眠る準備を始めます。
しかし、
などが続くと交感神経が優位な状態が続き、眠りが浅くなったり、途中で目が覚めたりしやすくなります。
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睡眠の質を下げる習慣
① 寝る前のスマホ
寝る直前までスマホを見てはいませんか？
スマホやタブレットから出るブルーライトは、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌に影響するといわれています。
また、SNSや動画を見ることで脳が活動モードになり、交感神経が優位になりやすくなります。
② ストレスを抱えたまま寝る
仕事や育児、人間関係などのストレスは、自律神経を乱す大きな原因です。
ストレスが続くと、
状態が続きます。
その結果、睡眠中も体が休まりにくくなります。
寝る前は深呼吸やストレッチなど、リラックスできる時間を作りましょう
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③ 夜遅い食事や甘いもの
夜遅くに
を摂ると血糖値が急上昇し、その後急激に下がることがあります。
血糖値が下がると体はアドレナリンなどを分泌して血糖値を上げようとするため、夜中に目が覚める原因になることがあります。
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④ 寝る前のアルコール
「お酒を飲むとよく眠れる」と感じる方もいるかもしれません。
確かにアルコールには一時的な眠気を誘う作用があります。
しかし実際には、
- 睡眠が浅くなる
- 夜中に目が覚めやすくなる
- トイレが近くなる
など結果的に睡眠の質を低下させることがあります。
⑤ 朝日を浴びない
朝に日光を浴びることは体内時計を整えるために重要です。
朝日を浴びることで、
- 体内時計がリセットされる
- 夜にメラトニンが分泌されやすくなる
といった効果が期待できます。
朝出かけない方は、カーテンを開けるだけでも意識してみましょう
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睡眠の質を高めるための食事ポイント
たんぱく質をしっかり摂る
たんぱく質は睡眠やリラックスに関わるホルモンの材料になります。
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朝ごはんを食べる
朝食は体内時計を整える大切なスイッチです。
特に
- ごはん＋納豆
- トースト＋ゆで卵
- バナナ＋ヨーグルト
など糖質とたんぱく質を組み合わせるのがおすすめです。
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今日からできる睡眠の質改善習慣
- 朝起きたら日光を浴びる
- 朝ごはんを食べる
- 軽い運動をする
- 寝る前のスマホを控える
- 深呼吸やストレッチを取り入れる
- 寝る前の飲酒を避ける
- ぬるめのお風呂に浸かる
すべてを完璧に行う必要はありません。
まずは出来そうなことを1つから始めてみましょう。
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まとめ
夜中に目が覚める原因には、
- 自律神経の乱れ
- ストレス
- 血糖値の乱高下
- アルコール
- スマホ習慣
などが関係していることがあります。
睡眠の質は、自律神経や日中の疲れやすさにも大きく影響します。
意識したいポイント
- 朝日を浴びる
- 朝ごはんを食べる
- 寝る前のスマホやお酒を見直す
小さな習慣の積み重ねが、ぐっすり眠れる体づくりにつながります。
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