「朝から疲れている」
「午前中は頭が働かない」
「休日もスッキリ起きられない」
そんなお悩みはありませんか？
実は、自律神経は朝の過ごし方によって、その日1日の働きが大きく左右されます。
朝に交感神経へスムーズに切り替わることで、集中力や代謝、消化のリズムが整いやすくなります。
一方、生活リズムが乱れると、朝から疲れやだるさを感じやすくなることもあります。
この記事では、管理栄養士の視点から、今日から始められる「自律神経を整える朝の習慣」を7つ紹介します。
管理栄養士 やまゆり🌿
「働く女性のための自律神経と食事の整え方」運営
2児の母（2歳娘・0歳息子）
年間500名以上の栄養指導を経験し、現在は健康サポート企業勤務。
忙しい女性やママでも続けやすい食事と自律神経ケアを発信中。
自律神経と朝の習慣の関係
自律神経は、生命維持のための機能をコントロールしている神経です。
呼吸や体温、内蔵の働き、血液の流れなどの体の機能を整え、私たちの体を２４時間支えています。
自律神経は、自分の意思でコントロールできないため、日々の生活習慣が大きく影響します。
自律神経には次の2つがあります。
| 神経 | 働き |
|---|
| 交感神経 | 活動モード |
| 副交感神経 | リラックスモード |
基本的に朝は交感神経が優位になり、体が活動モードに切り替わります。
夜になると副交感神経が優位になり、体を休ませる状態になります。
このリズムが整うことで、体調が安定しやすくなります。
しかし
- 起きる時間がバラバラ
- 朝食を抜く
- 朝からスマホを見続ける
といった生活が続くと、自律神経のリズムが乱れやすくなります。
そのため、朝の習慣を整えることが自律神経を整える第一歩になります。
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自律神経を整える朝の習慣7つ
① 朝起きたらカーテンを開けて朝日を浴びる
朝日を浴びると体内時計がリセットされ、活動モードへの切り替えがスムーズになります。
体内時計が整うことで
といった効果が期待できます。
起きたらカーテンを開けて、自然光を浴びる習慣をつけましょう。
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② コップ1杯の水を飲む
寝ている間に体は水分を失っています。
朝起きたら、コップ1杯の水を飲むことで
といった効果が期待できます。
冷たい水ではなく、常温の水か白湯がおすすめです。
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③ 軽く体を動かす
朝に軽く体を動かすと、血流が良くなり体が目覚めやすくなります。
おすすめ
無理に運動をする必要はなく、数分体を動かすだけでも効果があります。
④ 朝ごはんを食べる
朝ごはんは、体内リズムを整える重要な役割があります。
朝ごはんを食べることで
- 体温が上がる
- 脳が働き始める
- 自律神経のリズムが整う
といった効果が期待できます。
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⑤ 深呼吸をする
深呼吸をすると、副交感神経が優位になり、体がリラックスモードになります。
ゆっくり呼吸をすることで
といった効果が期待できます。
朝の数分だけでも、ゆっくり呼吸を意識してみましょう。
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⑥ 起きてすぐスマホを見ない
起きてすぐにスマホを見ると、脳が急に刺激を受けてしまい、自律神経が乱れやすくなります。
SNSやニュースなどの情報は、知らないうちにストレスになっていることもあります。
朝起きてすぐはスマホを見ないように心がけましょう。
⑦ 毎日同じ時間に起きる
起きる時間がバラバラだと、体内時計が乱れやすくなります。
平日と休日で大きく変わると、自律神経にも負担がかかります。
できるだけ 毎日同じ時間に起きる習慣 を意識してみましょう。
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自律神経を整える朝ごはんのポイント
朝ごはんでは、次の栄養素を意識するのがおすすめです。
たんぱく質
たんぱく質は、筋肉や臓器だけでなく、自律神経の働きに関わるホルモンや神経伝達物質の材料になります。
肉・魚・卵・大豆製品などから毎食１品取り入れましょう！
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食物繊維
腸内環境を整えることで、自律神経の安定にもつながります。
おすすめ食材
発酵食品
腸は「第二の脳」とも呼ばれ、自律神経と深く関係しています。
おすすめ食材
忙しくても、バナナやヨーグルトなど簡単なものでも良いので食べる習慣をつけましょう。
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朝に避けたいNG習慣
- 起きてすぐスマホを見る
- 朝食を抜く
- 甘いジュースだけで済ませる
- 時間ギリギリまで寝る
- カフェインだけで目を覚まそうとする
これらは体内時計や血糖値のリズムを乱し、自律神経に負担をかけることがあります。
忙しくてもできる簡単 朝のルーティン
忙しい朝は、すべてを完璧にやる必要はありません。
この３つだけでも、体のリズムを整える助けになります。
できることから少しずつ取り入れてみましょう。
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よくある質問
Q. 朝食を食べる時間がありません。
バナナとヨーグルト、無調整豆乳、ゆで卵など、手軽に食べられるものでも構いません。まずは何か口にする習慣をつけることが大切です。
Q. 白湯と水はどちらがおすすめですか？
どちらでも水分補給はできますが、冷たい飲み物が苦手な方や胃腸をいたわりたい方には白湯がおすすめです。
まとめ
朝の習慣は、自律神経を整えるうえでとても大切です。
意識したい習慣
- 朝の光を浴びる
- 水を飲む
- 軽く体を動かす
- 朝ごはんを食べる
- 深呼吸をする
- 起きてすぐスマホを見ない
- 同じ時間に起きる
どれも今日から始められるものです。
まずはこの中から１つだけ出来そうなことを目標に続けてみませんか？
１つ出来たら、２つ、３つと増やしていけるといいですね！
出来ることから少しずつ続けていきましょう！
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