こんにちは。管理栄養士のやまゆりです。
- 「朝から疲れている」
- 「イライラしやすくなった」
- 「寝ても疲れが取れない」
このような不調を感じてはいませんか？
その不調、もしかすると自律神経の乱れが関係しているかもしれません。
自律神経は、体の調子を整える重要な役割を担っています。
しかし、忙しい毎日の中でストレスや生活習慣の乱れが続くと、バランスが崩れやすくなります。
この記事では管理栄養士の視点から、自律神経が乱れる原因、自律神経を整える生活習慣と食事でできる対策についてわかりやすく解説します。
自律神経とは？
自律神経は、生命維持のための機能をコントロールしている神経です。
呼吸や体温、内蔵の働き、血液の流れなどの体の機能を整え、私たちの体を２４時間支えています。
自律神経は、自分の意思でコントロールできないため、日々の生活習慣が大きく影響します。
自律神経には2つの種類があります。
| 種類 | 機能 |
| 交感神経（活動モード） | 日中や活動しているときに働きます。体を活発に動かす役割があります。
心と体を動かすアクセルのような働きをします。 |
| 副交感神経（リラックスモード） | 休息や睡眠のときに働きます。体を回復させる役割があります。
心と身体を休ませるブレーキのような働きをします。 |
この2つのバランスが保たれることで、体は正常に機能します。
ストレスや睡眠不足、食生活の乱れによってバランスが崩れると、さまざまな不調につながります。
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自律神経が乱れると現れやすい症状
- 疲れやすい
- 朝起きるのがつらい
- イライラしやすい
- 頭痛や肩こり
- めまい
- 動悸
- 便秘や下痢
- 不眠
- 甘いものがやめられない
これらの症状が続いている場合は、自律神経の乱れが関係している可能性があります。
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自律神経を整える生活習慣7選
① 朝の光を浴びる
朝起きたらカーテンを開けて自然光を浴びましょう。
朝の光は体内時計をリセットし、生活リズムを整える働きがあります。
まずは朝５分でOK！太陽の光を浴びる習慣を身につけましょう！
② 朝ごはんを食べる
朝食は体と脳を目覚めさせるスイッチです。
朝ごはんを抜くと、
につながることがあります。
おすすめは、
など、たんぱく質を含む朝食です。
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③ たんぱく質を毎食とる
たんぱく質は、筋肉・ホルモン・神経伝達物質の材料になります。
不足すると、
- 疲れやすい
- イライラしやすい
- 甘いものが欲しくなる
ことがあります。
毎食、肉・魚・卵・大豆製品の中から１品取り入れましょう！
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④ 血糖値を安定させる
血糖値の乱高下は自律神経に負担をかけます。
血糖値が急激に変動すると、
につながることがあります。
パンだけ、麺だけなどの食事は避け、たんぱく質や野菜を組み合わせましょう！
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⑤ 深呼吸と軽いストレッチをする
ストレスを感じると呼吸が浅くなりやすくなります。
仕事の合間に、
を行うだけでもリフレッシュにつながります。
1分でも良いので意識してみましょう。
⑥ 湯船につかる
38〜40℃程度のお湯に10〜15分ほど浸かることで、副交感神経が優位になりやすくなります。
忙しい日は難しくても、週末だけでもおすすめです。
睡眠の質向上にもつながります。
⑦ スマホ時間を見直す
寝る直前までスマホを見ていると、脳が興奮状態になり眠りが浅くなりやすくなります。
理想は就寝30分前からスマホを手放すこと。難しい場合は画面の明るさを下げるだけでも違います。
自律神経を整える食事のポイント
生活習慣と同じくらい大切なのが毎日の食事です。
意識したいポイント
- 朝ごはんを食べる
- たんぱく質を毎食とる
- 甘いものを食べ過ぎない
- 血糖値を安定させる
ことです。
また、①野菜→②たんぱく質→③ご飯の順番で食べると血糖値の急上昇を防ぎやすくなります。
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まとめ
自律神経を整えるために特別なことをする必要はありません。
意識したいポイント
- 朝の光を浴びる
- 朝ごはんを食べる
- たんぱく質を意識する
- 深呼吸をする
- 湯船につかる
など、できることから始めてみましょう。
小さな習慣の積み重ねが、自律神経を整え、疲れにくい体づくりにつながります。
完璧を目指さず、できることを一つずつ続けていきましょう。
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