自律神経が乱れているサイン10個｜当てはまったら要注意！管理栄養士が解説

「なんとなく体調がすぐれない」
「疲れが取れない日が続いている」

このような不調が続いていませんか？

その原因は、自律神経の乱れによるものかもしれません。

自律神経は、呼吸・血圧・体温・消化など、体のさまざまな働きを調整している大切な神経です。
しかし、ストレスや生活習慣の乱れなどによってバランスが崩れると、心や体にさまざまなサインが現れます。

この記事では、自律神経が乱れているときに現れやすいサインと、整えるための食事や生活習慣について、管理栄養士の視点からわかりやすく解説します。

管理栄養士やまゆり

管理栄養士やまゆり🌿
「働く女性のための自律神経と食事の整え方」運営
2児の母（2歳娘・0歳息子）
年間500名以上の栄養指導を経験し、現在は健康サポート企業勤務。
忙しい女性やママでも続けやすい食事と自律神経ケアを発信中。

自律神経とは？

自律神経は、生命維持のための機能をコントロールしている神経です。
呼吸や体温、内蔵の働き、血液の流れなどの体の機能を整え、私たちの体を２４時間支えています。

自律神経は、自分の意思でコントロールできないため、日々の生活習慣が大きく影響します。

自律神経には、次の2つがあります。

交感神経
活動しているときに働く神経

副交感神経
リラックスしているときに働く神経

この2つがバランスよく働くことで、体は健康な状態を保っています。

しかし、ストレスや不規則な生活が続くと、このバランスが崩れてしまいます。
それが「自律神経の乱れ」です。

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自律神経が乱れているサイン10個

自律神経が乱れると、次のような症状が現れることがあります。

① 朝起きても疲れが取れない

十分に寝たはずなのに、朝から体がだるい場合は、自律神経が乱れている可能性があります。
睡眠中に体がしっかり休まっていないことが原因です。

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② 寝つきが悪い・眠りが浅い

自律神経が乱れると、リラックス状態をつくる副交感神経が働きにくくなります。
その結果、寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなったりすることがあります。

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③ 頭痛やめまい

自律神経は血流の調整にも関わっています。
バランスが崩れると血流が不安定になり、頭痛やめまいを感じることがあります。

④ 胃腸の不調（便秘・下痢）

消化の働きは副交感神経によってコントロールされています。
そのため、自律神経が乱れると胃腸の働きが弱くなり、

便秘
下痢
胃の不快感

などが起こることがあります。

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⑤ 動悸や息苦しさ

特にストレスが強いと、交感神経が過剰に働きます。
その結果、動悸や息苦しさを感じることがあります。

⑥ 手足の冷え

自律神経は血管の収縮や拡張を調整しています。
そのバランスが崩れると血流が悪くなり、手足の冷えにつながることがあります。

⑦ イライラしやすい

自律神経の乱れは、心の状態にも影響します。
些細なことでイライラしやすくなることもあります。

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⑧ 気分の落ち込み

理由がはっきりしないのに、気分が落ち込むことが続く場合も、自律神経の乱れが関係している可能性があります。

⑨ 慢性的な疲労感

休んでも疲れが取れない状態が続くのは、自律神経がうまく切り替わっていないサインかもしれません。

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⑩ 集中力が続かない

自律神経が乱れると、脳の働きにも影響します。
そのため、集中力が続かないと感じることもあります。

自律神経が乱れる主な原因

ストレス

仕事や家庭のストレスが続くと、交感神経が優位になり続けてしまいます。

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生活リズムの乱れ

夜更かし
不規則な睡眠
朝日を浴びない

このような生活習慣は、体内時計を乱してしまいます。

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食生活の乱れ

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自律神経を整える食事のポイント

朝ごはんを食べる

朝ごはんを食べることで、体内リズムがリセットされ、自律神経を整えてくれます。

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おにぎり＋味噌汁
トースト＋目玉焼き
ヨーグルト＋果物

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たんぱく質をしっかり摂る

たんぱく質は、体や神経をつくる材料になります。

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魚
卵
大豆製品
鶏肉

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血糖値を安定させる食事

血糖値の急激な変動は、自律神経に負担をかけます。

ポイント

朝食を抜かない
食物繊維を意識する
甘いものを食べすぎない

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自律神経を整える生活習慣

食事と合わせて、生活習慣も整えることが大切です。

おすすめの習慣

朝起きたら太陽の光を浴びる
同じ時間に寝起きする
軽い運動をする
入浴で体を温める

小さな習慣の積み重ねが、自律神経を整えることにつながります。

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まとめ

自律神経が乱れると、体や心にさまざまな不調が現れます。

自律神経の乱れによる不調

朝起きても疲れが取れない
睡眠の質が悪い
胃腸の不調
イライラや気分の落ち込み

自律神経は、食事や生活習慣を整えることで改善につながることもあります。

忙しい毎日の中でも、まずはできることから少しずつ整えていきましょう。

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