「疲れているのに、なかなか休めない」
「仕事が終わっても頭が仕事モードのまま」
「夜になっても気持ちが落ち着かない」
そんな経験はありませんか？
仕事や家事、育児などで忙しく過ごしていると、体は疲れているのに、なかなか休息モードへ切り替えられないことがあります。
自律神経には、活動時に働きやすい交感神経と、休息時に働きやすい副交感神経があります。
副交感神経は、休息や消化など、体がリラックスしているときの働きに関わっています。
ただし、健康のために「副交感神経をずっと優位にすればいい」というわけではありません。
大切なのは、活動するときは活動し、休むときは休めるように、生活にメリハリをつけることです。
この記事では、なかなか休めない人が取り入れやすい7つの習慣を管理栄養士が解説します。
結論｜副交感神経を「頑張って優位にする」より、休める環境をつくろう
副交感神経が働きやすい、リラックスした状態をつくるためにおすすめなのが、次の7つです。
- ゆっくり呼吸する
- 夜は強い光を避ける
- 就寝1〜2時間前を目安に入浴する
- 寝る前にリラックスする時間をつくる
- 日中に適度に体を動かす
- 朝食をとり、夜遅い食事を控える
- 毎日の生活リズムを整える
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、日中はできるだけ活動的に過ごし、夜間は暗めの環境でゆったり過ごすなど、睡眠・覚醒リズムにメリハリをつけることが勧められています。
また、働く女性の睡眠対策として、朝の光、朝食、夜の強い光を避けること、入眠前のリラックス、入浴、昼間の適度な運動などが紹介されています。（厚生労働省「働く女性の心とからだの応援サイト」）
そもそも副交感神経とは？
自律神経は、生命維持のための機能をコントロールしている神経です。
呼吸や体温、内蔵の働き、血液の流れなどの体の機能を整え、私たちの体を２４時間支えています。
自律神経は、自分の意思でコントロールできないため、日々の生活習慣が大きく影響します。
自律神経には主に、交感神経と副交感神経があります。
交感神経
仕事や運動など、活動しているときに働きやすい神経です。
体を活動しやすい状態に整える役割があります。
副交感神経
休息しているときに働きやすい神経です。
心拍や消化など、体が休息しているときの機能に関わっています。
ここで大切なのは、
交感神経＝悪い
副交感神経＝良い
という単純な関係ではないことです。
仕事をするときは活動できる。
夜になったら休める。
このように、状況に応じて切り替えられることが大切です。
そのため、この記事では「副交感神経を無理に優位にする方法」ではなく、副交感神経が働きやすい休息・リラックスの環境をつくる方法としてご紹介します。
副交感神経が働きやすい状態をつくる7つの習慣
① ゆっくり呼吸する
仕事や家事で忙しいとき、気づかないうちに呼吸が浅くなっていることがあります。
そんなときは、一度手を止めて、ゆっくり呼吸してみましょう。
やり方
- 鼻からゆっくり息を吸う
- お腹がふくらむのを感じる
- ゆっくり息を吐く
- 数回繰り返す
ポイントは、無理に大きく息を吸うことではなく、ゆったり呼吸することです。
ただし、リラクゼーション方法には個人差があります。
「呼吸をすれば必ず副交感神経が優位になる」と考えるのではなく、自分が落ち着く方法の一つとして取り入れてみましょう。
② 夜は強い光を避ける
夜になっても明るい照明の下で過ごしたり、スマートフォンを長時間見たりしていませんか？
夜は、日中よりも少し暗めの環境をつくることが大切です。
今日からできること
「寝る瞬間だけ休む」のではなく、夜になったら少しずつ休息モードへ切り替えていくことを意識しましょう。
③ 就寝1〜2時間前を目安に入浴する
お風呂は、1日の終わりにリラックスする習慣として取り入れやすい方法です。
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、就寝の約1〜2時間前に入浴して体を温めてから寝床に入ると、入眠しやすくなるとされています。
おすすめの入浴方法
就寝の約1〜2時間前に40℃の湯船に10〜15分程度浸かりましょう！
ただし、これは全員が同じ温度・時間で入浴する必要があるという意味ではありません。
熱すぎるお湯を避け、自分が心地よいと感じる入浴を心がけましょう。
④ 寝る前に「リラックスする時間」をつくる
仕事や家事を終えた直後に、
「はい、寝ます！」
と切り替えるのは簡単ではありません。
就寝前は家事や仕事などに追われず、リラックスする時間を確保することを意識してみましょう。
おすすめの過ごし方
「何をすればリラックスできるか」は人によって違います。
自分に合った方法を見つけることが大切ですので、「副交感神経を優位にしなきゃ」と頑張るのではなく、自分が心地よいと感じる時間をつくることから始めてみましょう。
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⑤ 日中に適度に体を動かす
「疲れているから、できるだけ動かないほうがいい」と思っていませんか？
実は、日中の適度な身体活動は、夜の睡眠・休息とのメリハリをつくるうえでも大切です。
まずは「今より少しでも多く身体を動かす」ことを意識してみましょう。
日常に取り入れやすい運動
なお、就寝直前の運動は交感神経を興奮させ、睡眠を妨げる可能性があるため、運動は就寝２〜４時間前までに行うことがすすめられています。
⑥ 朝食をとり、夜遅い食事を控える
管理栄養士として、ぜひ意識してほしいのが食事のリズムです。
「自律神経を整えるために特別な食品を食べる」というより、まずは毎日の食事時間を大きく乱さないことを意識しましょう。
朝食は朝の光と同じように体内時計の調整に関わります。
一方、就寝前の夜食や間食は体内時計を後退させ、翌朝の睡眠休養感や主観的な睡眠の質を低下させる可能性が示されています。
簡単に作れるおすすめ朝食
ごはん＋納豆
食パン＋ゆで卵
バナナ＋ヨーグルト
忙しい朝こそ、完璧な朝食を目指す必要はありません。
まずは、朝食を食べる習慣をつくることから始めてみましょう。
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⑦ 朝・昼・夜の生活リズムを整える
最後は、7つの中でも土台になる「生活リズム」です。
どれだけ夜にリラックスする習慣をつくっても、毎日寝る時間や起きる時間が大きく変わっていては、生活リズムを整えるのが難しくなります。
おすすめの過ごし方
朝
昼
夜
就寝
このように、朝は活動、夜は休息というメリハリをつくっていきましょう。
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「副交感神経を優位にしなきゃ」と頑張りすぎない
ここはとても大切です。
「副交感神経を優位にするために、毎日○○しなきゃ」
と考えすぎると、リラックスすること自体が新たなストレスになってしまう可能性があります。
眠気がないのに無理に眠ろうとすると、かえって脳が興奮して寝つきを悪くすることがありますので、「副交感神経を優位にしなきゃ」ではなく、「休める環境をつくろう」くらいで大丈夫です。
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忙しい女性におすすめ！夜の5分リセット
- 照明を少し落とす
- スマートフォンを置く
- ゆっくり呼吸する
- 肩や顔の力を抜く
- 「今日はここまで」と仕事や家事を区切る。
これだけでも、1日の終わりに「休む時間」をつくるきっかけになります。
さらに時間がある日は、入浴や読書、ストレッチなど、自分が心地よいと感じる習慣を加えてみましょう。
まとめ｜副交感神経を「頑張って優位にする」のではなく、休める生活をつくろう
副交感神経は、休息やリラックスしているときに働きやすい自律神経です。
しかし、健康のために副交感神経を常に優位にする必要があるわけではありません。
大切なのは、活動するときは活動し、休むときは休めるように、生活にメリハリをつけることです。
今日からできる習慣
- ゆっくり呼吸する
- 夜は強い光を避ける
- 就寝１〜２時間前を目安に入浴する
- 寝る前にリラックスする時間をつくる
- 日中に適度に体を動かす
- 朝食をとり、夜遅い食事を控える
- 毎日の生活リズムを整える
全部を一度に始める必要はありません。
まずは、「寝る前の5分だけスマートフォンを置いて、ゆっくり呼吸する」くらいから始めてみましょう。
休むことまで頑張らなくて大丈夫。
「少し力が抜けた」と感じられる時間を、毎日の中に少しずつ増やしていきましょう。
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参考文献・出典
厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」
厚生労働省「働く女性の心とからだの応援サイト｜睡眠」
厚生労働省 e-ヘルスネット「快眠と生活習慣」
（情報確認日：2026年8月24日）
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