こんにちは。管理栄養士のやまゆりです。
「朝から体が重い」
「しっかり寝たはずなのに疲れが取れない」
「午前中から集中力が続かない」
そんなお悩みはありませんか？
疲れやすさの原因は睡眠不足だけではありません。
実は、自律神経の乱れや朝食の内容が関係しているかもしれません。
朝食は、眠っている間に消費したエネルギーを補給し、体と脳を目覚めさせる大切な食事です。
この記事では、疲れやすい人に朝食が大切な理由、自律神経を整えるために必要な栄養素とおすすめの朝食例を管理栄養士がわかりやすく解説します。
管理栄養士 やまゆり🌿
「働く女性のための自律神経と食事の整え方」運営
2児の母（2歳娘・0歳息子）
年間500名以上の栄養指導を経験し、現在は健康サポート企業勤務。
忙しい女性やママでも続けやすい食事と自律神経ケアを発信中。
そもそも自律神経とは？
自律神経は、生命維持のための機能をコントロールしている神経です。
呼吸や体温、内蔵の働き、血液の流れなどの体の機能を整え、私たちの体を２４時間支えています。
自律神経は、自分の意思でコントロールできないため、日々の生活習慣が大きく影響します。
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疲れやすい人ほど朝食が大切な理由
朝は、自律神経が睡眠モードから活動モードへ切り替わる時間です。
朝食を食べることで、
- 体内時計が整う
- 朝のだるさが軽くなる
- 日中の集中力アップ
- 疲れにくくなる
といった効果が期待できます。
反対に朝食を抜くと、
につながることがあります。
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朝ごはんを食べないと自律神経は乱れる？乱れる理由と整え方を管理栄養士が解説 – 働く女性のための自律神経と食事の整え方
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自律神経を整えるために必要な栄養素
① たんぱく質
たんぱく質は筋肉や臓器だけでなく、ホルモンや神経伝達物質、免疫細胞の材料になります。
朝にたんぱく質をしっかり摂ると、「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンが作られます。
セロトニンは、自律神経の調整・メンタルの安定・睡眠の質向上に深く関わっています。
たんぱく質が不足すると、
などにつながることがあります。
おすすめ食品
- 卵（ゆで卵・スクランブルエッグ）
- 納豆・豆腐
- ヨーグルト・チーズ
- ツナ
炭水化物とセットで摂ることで、たんぱく質の吸収がスムーズになります。
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② 鉄
鉄は酸素を全身に運ぶために必要な栄養素です。
不足すると、
といった症状につながることがあります。
特に女性は月経の影響で不足しやすいため注意が必要です。
おすすめ食品
- 赤身肉・レバー
- 卵・チーズ
- 小松菜・ほうれん草
- あさり
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③ マグネシウム
マグネシウムは神経や筋肉の働きをサポートする栄養素です。
不足すると、
につながることがあります。
おすすめ食品
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④ ビタミンB群
ビタミンB群は糖質や脂質をエネルギーに変えるために必要な栄養素です。
不足すると、
などの原因になります。
おすすめ食品
疲れやすい人におすすめの朝食例
時間がなくてもOK！栄養バランスを意識した組み合わせをご紹介します。
ごはん食の場合
余裕がある日は、味噌汁をプラス！
味噌汁は前日の残りものや即席味噌汁を活用しましょう◎
パン食の場合
- 甘くないパン＋ゆで卵
- チーズトースト＋ヨーグルト
- ツナマヨトースト
余裕がある日は、スープをプラス！
味噌汁は前日の残りものや即席スープを活用しましょう◎
コンビニ食の場合
- おにぎり＋ゆで卵
- サンドイッチ＋ヨーグルト
- おにぎり＋サラダチキン
余裕がある日は、汁物を追加して体を温めましょう！
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食欲がない場合
いきなりしっかり食べる必要はありません。
まずは「何か口に入れる」ことが大切です。
少量でいいので、何か１つでも食べる習慣をつくっていきましょう。
朝食で避けたい食べ方
以下のような朝食は栄養が偏りやすくなるので注意です⚠
- 冷たい飲み物
- 菓子パンだけ
- コーヒーやジュースだけ
- 朝食抜き
特に糖質だけの朝食は血糖値が急上昇しやすく、その後の眠気やだるさにつながることがあります。
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完璧を目指さなくても大丈夫
朝から栄養バランスの良い食事を毎日作るのは大変です。
意識したいポイント
- 卵を1個追加する
- ヨーグルトを食べる
- 味噌汁をつける
- バナナを食べる
出来そうなことから始めてみましょう。それだけでも朝の栄養バランスは大きく変わります。
まとめ
疲れやすい人は、
が不足している可能性があります。
ポイント
- 主食だけにしない
- たんぱく質を取り入れる
- 卵や納豆など簡単な食材を活用する
朝食を整えることは、自律神経を整え、疲れにくい体づくりの第一歩になります。
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