痩せすぎ注意！疲れやすい人の体重管理｜自律神経を整える食事法を管理栄養士が解説

「しっかり寝ても疲れが取れない」
「体重は軽いのに、なぜか体調が優れない」

そんな方は、“痩せすぎ”が原因で体に負担がかかっているかもしれません。

一般的に「痩せている＝健康」と思われがちですが、
実は体重が少なすぎる状態は

エネルギー不足
栄養不足
自律神経の乱れ

につながりやすく、慢性的な疲れの原因になることがあります。

この記事では管理栄養士の視点から、痩せすぎの目安（BMI）、疲れやすくなる理由、健康的に整える食事法をわかりやすく解説します。

管理栄養士やまゆり

管理栄養士やまゆり🌿
「働く女性のための自律神経と食事の整え方」運営
2児の母（2歳娘・0歳息子）
年間500名以上の栄養指導を経験し、現在は健康サポート企業勤務。
忙しい女性やママでも続けやすい食事と自律神経ケアを発信中。

痩せすぎの目安【BMIでチェック】

まずは、自分の体重が適正かどうか確認してみましょう。

BMIとは？

BMI（体格指数）は、体重と身長から算出される指標です。

BMI＝体重（kg）÷ 身長（m）²

BMIの基準

18.5未満 → 低体重（痩せすぎ）
18.5〜24.9 → 普通体重
25以上 → 肥満

BMI18.5未満は体調不良のリスクが高くなってしまいます

（例）

身長160cm・体重45kg → BMI 約17.6（痩せすぎ）
身長160cm・体重50kg → BMI 約19.5（標準）

「軽い＝良い」ではないことが分かります。

痩せすぎると疲れやすくなる理由

① エネルギー不足

体重が少ない人は、摂取エネルギーも不足しやすい傾向があります。

エネルギーが足りないと

だるさ
集中力低下

につながります。

② たんぱく質不足

食事量が少ないと、たんぱく質も不足しやすくなります。

結果として

筋肉量低下
基礎代謝低下

さらに疲れやすくなる悪循環に

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③ 自律神経の乱れ

栄養不足は体にとって“ストレス”です。

その結果

交感神経が過剰に働く
リラックスしにくい

疲労が回復しにくい状態になります

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④ 血糖値の乱れ

食事量が少ないと

血糖値が安定しない
エネルギー切れが起こる

朝のだるさや日中の疲れにつながります。

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自律神経を整える体重管理のポイント

① 食事量をしっかり確保する

👉 「量を増やす」ことが第一歩

1日3食を基本にする
食事を抜かない

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② たんぱく質を毎食とる

肉・魚・卵・大豆製品や乳製品の中から１食１品

目安は手のひら1枚分の大きさの量

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③ 間食をうまく活用する

一度に食べられない人は、間食で補いましょう。

おすすめ食材

ナッツ
ヨーグルト
おにぎり

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④ 血糖値を安定させる

食事を抜かない
甘いものだけで済ませない

エネルギーの安定につながります。

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⑤ 脂質も適度にとる

脂質は

エネルギー源
ホルモンの材料

極端に控えすぎないことが大切です。

忙しい人でもできる食事例

朝

卵かけごはん
ヨーグルト

昼

おにぎり
魚 or 肉

夜

ごはん
主菜（肉・魚）
野菜

間食

ナッツ
ギリシャヨーグルト

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それでも食事がとれないときは

本来は食事が基本ですが

忙しい
食欲がない
食べる余裕がない

という日もありますよね。

そんなときは、たんぱく質やエネルギーを“補助的に”補う方法も選択肢の一つです。

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まとめ

痩せすぎは見た目だけでなく、体調にも大きく影響します。

特に

BMI18.5未満
疲れやすい
食事量が少ない

という方は注意が必要です。

意識したいポイント

３食しっかり食べる
栄養バランスを整える
無理なく体重を増やす

まずは「1日1品たんぱく質のものを増やす」「ごはんの量を増やす」など、できることから始めてみてください。

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