「仕事でイライラする」
「疲れているのに、なかなかリラックスできない」
「ストレスを感じたとき、何を飲めばいい？」
そんなときに、飲み物を上手に活用してみるのも一つの方法です。
ただし、特定の飲み物を飲むだけでストレスがなくなるわけではありません。
ストレス対策では、食事・睡眠・運動・休息など生活習慣全体を整えることが基本です。
そのうえで、飲み物を「ほっと一息つく時間」のきっかけとして取り入れてみましょう。
この記事では、ストレスを感じたときに取り入れやすい飲み物と、選ぶときのポイントを管理栄養士が解説します。
ストレスと自律神経にはどんな関係がある？
私たちの体には、呼吸や心拍、体温、消化などを調整する自律神経があります。
自律神経には、活動しているときに働きやすい交感神経と、休息しているときに働きやすい副交感神経があります。
仕事や人間関係などでストレスを感じると、心身が緊張した状態になりやすく、自律神経の働きにも影響することがあります。
そのため、ストレス対策では「何を飲むか」だけではなく、
生活習慣全体を整えることが大切です。
飲み物も、その中の一つ。
**「飲み物でストレスを治す」のではなく、「飲み物をきっかけに一息つく」**と考えると取り入れやすくなります。
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ストレスを和らげる飲み物を選ぶ３つのポイント
① 水分補給を意識する
まずは特別な飲み物を探す前に、普段から水分をとれているか確認してみましょう。
水やお茶などは、毎日の水分補給の基本になります。
忙しいと仕事に集中して、水分をとるのを忘れてしまうこともありますよね。
「喉が渇いてから」だけではなく、仕事の合間や食事のときなど、こまめに飲む習慣をつくっておきましょう。
② カフェインの量と時間帯を意識する
コーヒーや紅茶、緑茶などにはカフェインが含まれています。
カフェインには覚醒作用があるため、仕事中の眠気対策などに利用できます。
一方で、摂る量や時間帯によっては睡眠に影響することがあります。
特にストレスが多く、「寝つきが悪い」「夜中に目が覚める」という人は、夕方以降のカフェインを見直してみましょう。
夜は、カフェインを含まない飲み物に変えることを意識してみましょう。
カフェインを含まない飲み物
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③ 甘い飲み物を習慣にしない
ストレスを感じると、甘いジュースや砂糖入りのカフェラテなどが欲しくなることもあります。
もちろん、甘い飲み物を一切禁止する必要はありません。
ただ、普段の水分補給として毎日のように飲んでいると、糖類の摂取量が多くなりやすくなります。
普段は水やお茶などを基本にして、甘い飲み物は楽しみとして取り入れるのがおすすめです。
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ストレスを和らげる飲み物おすすめ７選
ここでは、ストレスを感じたときのリラックスタイムに取り入れやすい飲み物を紹介します。
「これを飲めばストレスがなくなる」というものではなく、味や温度、香りなども含めて、自分が心地よく続けられるものを選びましょう。
① ハーブティー
ストレスを感じたときのリラックスタイムに取り入れやすいのがハーブティーです。
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ストレスを感じやすいときや、寝る前のリラックスタイムにぴったりです。
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② ルイボスティー
ルイボスティーはノンカフェインなので、カフェインの摂取量が気になる人にも取り入れやすい飲み物です。
仕事中だけでなく、夕方以降のお茶としても選びやすいでしょう。
「コーヒーや紅茶をつい何杯も飲んでしまう」という人は、１杯をルイボスティーに置き換えてみるのもおすすめです。
実際に管理栄養士の私も仕事中や育児の合間にルイボスティーを飲んでいます。
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③ 純ココア
ココアの原料であるカカオには、マグネシウムやポリフェノールなどが含まれています。
ストレスを感じたときの温かい飲み物として、取り入れやすい一杯です。
ただし、砂糖がたくさん入ったココア飲料は糖分の摂取量が多くなりやすいため、純ココア（無糖）を牛乳や豆乳で作るのがおすすめです。
甘さが欲しい場合は、はちみつなどで調整して楽しみましょう。
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④ ホットミルク
牛乳は、カルシウムやたんぱく質を含む飲み物です。
温かい飲み物をゆっくり飲む時間をつくることで、寝る前のリラックスタイムにも取り入れやすくなります。
「夜に何か飲みたい」という人は、ホットミルクを選択肢の一つにしてみましょう。
ただし、ホットミルクを飲めば睡眠の質が必ず上がるというわけではありません。
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⑤ 無調整豆乳
無調整豆乳は、植物性たんぱく質を含む飲み物です。
忙しくて食事が簡単になりやすい人は、間食や朝食などに取り入れる方法もあります。
ただし、豆乳には種類があり、商品によって栄養成分や糖質量も異なります。
購入するときは、パッケージの栄養成分表示を確認して選びましょう。
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⑥ 食塩無添加のトマトジュース
トマトジュースには、リコピンやカリウムなどが含まれています。
また、商品によってはGABAを含み、機能性表示食品として販売されているものもあります。
ただし、GABAの機能性は商品ごとに届出内容が異なるため、「トマトジュースならすべてストレスに効果がある」という意味ではありません。
選ぶなら、食塩無添加タイプもおすすめです。
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⑦ 水・白湯
意外と見落としやすいのが、シンプルな水や白湯です。
「ストレス対策だから特別な飲み物を」と考える必要はありません。
まずは、普段から水分をとる習慣をつけることが大切です。
朝起きたときや仕事の合間など、こまめに水分をとるタイミングを決めておくと続けやすくなります。
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ストレスと血糖値の関係も意識しよう
ストレスを感じたとき、甘いものや甘い飲み物が欲しくなることはありませんか？
ジュースや砂糖入りの飲み物は、手軽に糖類をとれる一方、習慣的に飲んでいると糖類の摂取量が多くなりやすくなります。
また、飲み物は固形の食品に比べて短時間で摂取しやすいため、気づかないうちに糖類をとりすぎてしまうこともあります。
だからこそ、水分補給では、水・無糖のお茶などを基本にすることがおすすめです。
「ストレスを感じたら甘い飲み物」という習慣がある人は、まず飲み物から見直してみるのも一つの方法です。
なお、血糖値は飲み物だけで決まるものではありません。
普段の食事全体や食事量、食べる組み合わせなども関係するため、甘い飲み物だけを悪者にする必要はありません。
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ストレスが気になるときに控えたい飲み物
カフェインを多く含む飲み物
カフェインそのものが悪いわけではありません。
ただし、夕方以降に多くとると睡眠に影響する可能性があります。
睡眠不足は翌日の疲労感にもつながるため、ストレスが多いときほどカフェインをとる時間帯を意識してみましょう。
カフェインを含む代表的な飲み物
夕方以降にコーヒーを飲みたい場合は、カフェインレスコーヒーを選ぶことをおすすめします。
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甘い飲み物
ジュース、加糖のコーヒー飲料、清涼飲料水などは、商品によって糖類を多く含みます。
毎日の水分補給として飲んでいる場合は、「水やお茶に置き換えられないかな？」と一度考えてみましょう。
甘い飲み物を禁止するのではなく、普段の水分補給と楽しみの飲み物を分けるのがおすすめです。
アルコール
「お酒を飲むとリラックスできる」という人もいるでしょう。
しかし、寝酒や飲みすぎは睡眠の質を悪化させる可能性があります。
ストレス解消を目的として毎晩お酒を飲む習慣がある場合は、別のリラックス方法も取り入れてみましょう。
コンビニで選ぶなら？ストレスを感じたときの飲み物
忙しい日はコンビニを利用しても大丈夫です。
コンビニで買えるおすすめの飲み物
特に夕方以降は、**「カフェインが入っているか」**を確認してみましょう。
「コーヒーをやめなきゃ」と考えるのではなく、１杯をノンカフェイン飲料に置き換えるだけでもOKです。
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飲み物だけでなく、食事も整えよう
ストレスを感じたときこそ、飲み物だけでなく食事も確認してみましょう。
といった食生活になっていませんか？
毎食完璧にする必要はありません。
まずは、主食＋主菜＋副菜を基本に、さまざまな食品を組み合わせることを意識しましょう。
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ストレスを和らげるために、飲み物を「休憩のスイッチ」に
ストレス対策というと、
「運動しなきゃ」
「睡眠を改善しなきゃ」
「食事も完璧にしなきゃ」
と頑張りすぎてしまうことがあります。
でも、忙しい毎日の中で、すべてを完璧にするのは難しいですよね。
そんなときは、温かい飲み物を入れて、5分だけゆっくりする。
それだけでも、「仕事モード」から一度離れるきっかけになります。
飲み物そのものだけでなく、飲む時間も大切にしてみましょう。
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よくある質問
Q. ストレスを和らげる飲み物は何がおすすめ？
特定の飲み物だけでストレスがなくなるわけではありません。
ハーブティーやルイボスティー、ココアなど、自分がリラックスでき、無理なく続けられる飲み物を選ぶのがおすすめです。
Q. 自律神経を整える飲み物はありますか？
「これを飲めば自律神経が整う」という飲み物はありません。
自律神経は、ストレスや睡眠、生活リズムなどさまざまな影響を受けます。
飲み物は、生活習慣を整える中の一つとして取り入れましょう。
Q. ストレスがあるとき、コーヒーは飲まない方がいい？
必ずしもやめる必要はありません。
ただし、カフェインのとりすぎや夕方以降の摂取は、睡眠に影響する可能性があります。
「夜眠れない」「寝つきが悪い」という場合は、午後からノンカフェイン飲料に変える方法もあります。
Q. 寝る前におすすめの飲み物は？
カフェインを含まないハーブティー、ルイボスティー、白湯などが選択肢になります。
ただし、寝る直前に大量の水分をとる必要はありません。
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まとめ｜ストレスを感じたら、飲み物で「ほっと一息」
ストレスを感じたときに取り入れやすい飲み物
- ハーブティー
- ルイボスティー
- 純ココア
- ホットミルク
- 無調整豆乳
- 食塩無添加トマトジュース
- 水・白湯
ただし、飲み物だけでストレスや自律神経の乱れを改善することはできません。
大切なのは、食事・睡眠・休息など生活習慣全体を整えること。
といった小さな工夫から始めてみましょう。
そして、疲れた日は温かい飲み物をゆっくり飲みながら、少しだけ仕事や家事から離れる時間をつくってみてください。
頑張りすぎず、自分を休ませる時間も大切にしていきましょう。
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▶ 参考文献・出典
- 厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」
- 厚生労働省 e-ヘルスネット「快眠と生活習慣」
- 農林水産省「食事バランスガイド」
- 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
▶ もっとしっかり整えたい
「自律神経を整えたいけど、何をすればいいか分からない」
そんな風に感じていませんか？
実はこの不調、
👉 自分に合っていない整え方をしているだけ
ということも多いです。
