「最近なんとなく疲れやすい」
「寝ても疲れが取れない」
このような不調の背景には、自律神経の乱れが関係していることがあります。
自律神経は
- ストレス
- 睡眠
- 生活リズム
- 食事
など、さまざまな要因の影響を受けます。
特に食事は自律神経の働きや体の回復に必要な栄養を補う大切な要素です。
この記事では管理栄養士の視点から
- 自律神経と食事の関係
- 自律神経を整える食事のポイント
をわかりやすく解説します。
自律神経と食事の関係
自律神経は体温・血圧・消化・心拍数など、体のさまざまな働きをコントロールしています。
この働きを支えているのが、食事からとる栄養素です。
例えば
- ビタミンB群 → エネルギー代謝
- マグネシウム → 神経の働き
- たんぱく質 → ホルモンや神経伝達物質
などに関係しています。
そのため食事が偏ると、体の調子が整いにくくなることがあります。
自律神経を整える食事7つのポイント
疲れにくい体づくりのために意識したい食事のポイントをご紹介します。
① たんぱく質をしっかりとる
たんぱく質は、筋肉やホルモン、神経伝達物質などの材料になります。
不足すると体の回復力が低下し、疲れやすさにつながることがあります。
おすすめの食材
- 魚
- 肉
- 卵
- 大豆製品
できれば毎食１品ずつ取り入れることが大切です。
② ビタミンB群を意識する
ビタミンB群は、食べたものをエネルギーに変える働きに関わっています。
不足すると疲れを感じやすくなることがあります。
多く含まれる食品
- 豚肉
- 玄米
- 納豆
- 卵
③ 血糖値の乱高下を防ぐ
血糖値が急激に上がったり下がったりすると、体に負担がかかり疲れやすくなることがあります。
対策
- 食事を抜かない
- 甘い飲み物を控える
- 主食・主菜・副菜をそろえる
④ ミネラルを補う
マグネシウムや鉄などのミネラルは、神経の働きに関係しています。
不足すると、だるさや集中力低下などにつながることがあります。
多く含まれる食品
- 海藻
- ナッツ
- 豆類
- ほうれん草
⑤ 腸内環境を整える
腸内環境は、体調や自律神経とも関係しているといわれています。
おすすめは発酵食品！
- ヨーグルト
- 納豆
- 味噌
- キムチ
⑥ 野菜をしっかりとる
野菜には、ビタミン・ミネラル・食物繊維が含まれています。
これらの栄養素は、体の調子を整えるために必要です。
なるべく毎食野菜を取り入れるよう意識しましょう。
⑦ 食事のリズムを整える
食事の時間が不規則だと、体のリズムが乱れやすくなります。
自律神経を整えるためには
- 朝食をとる
- 食事時間をできるだけ一定にする
といった生活リズムも大切です。
疲れにくい食事の基本
自律神経を整えるためには、特定の食品だけでなく食事全体のバランスが重要です。
基本の形は
主食＋主菜＋副菜
- 主食：ごはん・パン・めん類
- 主菜：肉・魚・卵・大豆製品
- 副菜：野菜
この組み合わせを意識すると、栄養バランスが整いやすくなります。
まとめ
自律神経を整えるためには、日々の食事がとても大切です。
特に意識したいポイントは
- たんぱく質をとる
- ビタミンB群を補う
- 血糖値の乱高下を防ぐ
- ミネラルをとる
- 腸内環境を整える
- 野菜をとる
- 食事リズムを整える
毎日の食事を少し見直すだけでも、体の調子が整いやすくなることがあります。
無理のない範囲で取り入れてみてください。
