「食後に強い眠気を感じる」
「甘いものを食べると元気になるけど、すぐにだるくなる」
「なぜか疲れやすい」
このような症状の背景には、血糖値の乱れが関係している可能性があります。
血糖値が急激に上がったり下がったりすると、体に負担がかかり、疲れやすさにつながることがあります。
また、血糖値の乱れは自律神経のバランスにも影響します。
この記事では管理栄養士の視点から
- 血糖値が乱れると疲れる理由
- 自律神経との関係
- 血糖値を安定させる食事のポイント
についてわかりやすく解説します。
血糖値とは？
血糖値とは、血液中のブドウ糖の濃度のことです。
ブドウ糖は体にとって重要なエネルギー源であり、特に脳はブドウ糖を主なエネルギーとして利用しています。
食事をすると血糖値は上昇し、その後インスリンというホルモンの働きによって徐々に下がります。
通常はこの変化がゆるやかに起こりますが、食事の内容によっては血糖値が急激に変動することがあります。
血糖値が乱れると疲れる理由
血糖値が乱れると、なぜ疲れやすくなるのでしょうか。
主な理由をご紹介します。
① 血糖値の急上昇で体に負担がかかる
甘いものや糖質の多い食事をとると、血糖値が急激に上昇します。
すると体は血糖値を下げるために、インスリンを多く分泌します。
この急激な変化は体に負担となり、だるさや眠気などの症状として現れます。
② 血糖値の急降下でエネルギー不足になる
血糖値が急上昇した後は、急激に下がります。
これを血糖値スパイクと呼びます。
血糖値が急に下がると
- だるさ
- 集中力の低下
- 強い空腹感
などを感じることがあります。
③ 自律神経に負担がかかる
血糖値の変動は、自律神経の働きにも影響します。
血糖値が急激に下がると、体は危険を感じて
- アドレナリン
- コルチゾール
などのホルモンを分泌します。
これにより交感神経が優位になり、体がストレス状態になります。
この状態が続くと、自律神経のバランスが乱れやすくなってしまいます。
血糖値が乱れやすい食事
血糖値の乱れを起こしやすい食事には、次のような特徴があります。
- 甘い飲み物が多い
- お菓子をよく食べる
- 炭水化物中心の食事
- 食事を抜くことが多い
例えば
- 菓子パンだけの朝食
- 麺類だけの昼食
- 甘い飲み物
などは血糖値が急上昇しやすいため、注意が必要です。
血糖値を安定させる食事のポイント
血糖値を安定させることで、疲れにくい体づくりにつながります。
意識したいポイントをご紹介します。
① たんぱく質を一緒にとる
炭水化物だけでなく、たんぱく質を一緒にとることで血糖値の上昇がゆるやかになります。
例
- ごはん＋納豆
- パン＋卵
- ごはん＋肉や魚
② 食物繊維をとる
食物繊維は糖の吸収をゆるやかにする働きがあります。
おすすめの食品
- 野菜
- 海藻
- きのこ
- 豆類
③ 甘い飲み物を控える
ジュースや加糖飲料は、血糖値を急激に上げやすい食品です。
できるだけ、水かお茶を選ぶようにしましょう。
④ 食事を抜かない
長時間食事をとらないと、次の食事で血糖値が急上昇しやすくなります。
できるだけ1日3食を基本にすることが大切です。
まとめ
血糖値の乱れは、疲れやすさの原因になることがあります。
特に血糖値の急上昇や急降下は、体に負担をかけ、自律神経のバランスにも影響する可能性があります。
疲れにくい体をつくるためには
- たんぱく質をとる
- 食物繊維をとる
- 甘い飲み物を控える
- 食事を抜かない
など、血糖値を安定させる食事を意識することが大切です。
日々の食事を少し見直し、体調が整えていきましょう。
