「しっかり寝ても疲れが取れない」
「体重は軽いのに、なぜか体調が優れない」
そんな方は、“痩せすぎ”が原因で体に負担がかかっているかもしれません。
一般的に「痩せている＝健康」と思われがちですが、
実は体重が少なすぎる状態は
- エネルギー不足
- 栄養不足
- 自律神経の乱れ
につながりやすく、慢性的な疲れの原因になることがあります。
この記事では管理栄養士の視点から
- 痩せすぎの目安（BMI）
- 疲れやすくなる理由
- 自律神経との関係
- 健康的に整える食事法
をわかりやすく解説します。
痩せすぎの目安【BMIでチェック】
まずは、自分の体重が適正かどうか確認してみましょう。
BMIとは？
BMI（体格指数）は、体重と身長から算出される指標です。
👉 BMI＝体重（kg）÷ 身長（m）²
BMIの基準
- 18.5未満 → 低体重（痩せすぎ）
- 18.5〜24.9 → 普通体重
- 25以上 → 肥満
👉 BMI18.5未満は体調不良のリスクが高くなってしまいます
（例）
- 身長160cm・体重45kg → BMI 約17.6（痩せすぎ）
- 身長160cm・体重50kg → BMI 約19.5（標準）
👉 「軽い＝良い」ではないことが分かります。
痩せすぎると疲れやすくなる理由
① エネルギー不足
体重が少ない人は、摂取エネルギーも不足しやすい傾向があります。
👉 エネルギーが足りないと
- だるさ
- 集中力低下
につながります。
② たんぱく質不足
食事量が少ないと、たんぱく質も不足しやすくなります。
👉 結果として
- 筋肉量低下
- 基礎代謝低下
→ さらに疲れやすくなる悪循環に
③ 自律神経の乱れ
栄養不足は体にとって“ストレス”です。
その結果
- 交感神経が過剰に働く
- リラックスしにくい
👉 疲労が回復しにくい状態になります
④ 血糖値の乱れ
食事量が少ないと
- 血糖値が安定しない
- エネルギー切れが起こる
👉 朝のだるさや日中の疲れにつながります。
自律神経を整える体重管理のポイント
① 食事量をしっかり確保する
👉 「量を増やす」ことが第一歩
- 1日3食を基本にする
- 食事を抜かない
② たんぱく質を毎食とる
肉・魚・卵・大豆製品や乳製品の中から１食１品
目安は手のひら1枚分の大きさの量
👉 関連記事
・たんぱく質の目安量と取り方
③ 間食をうまく活用する
一度に食べられない人は、間食で補いましょう。
おすすめ👇
- ナッツ
- ヨーグルト
- おにぎり
④ 血糖値を安定させる
- 食事を抜かない
- 甘いものだけで済ませない
👉 エネルギーの安定につながる
⑤ 脂質も適度にとる
脂質は
- エネルギー源
- ホルモンの材料
👉 極端に控えすぎないことが大切
忙しい人でもできる食事例
朝
- 卵かけごはん
- ヨーグルト
昼
- おにぎり
- 魚 or 肉
夜
- ごはん
- 主菜（肉・魚）
- 野菜
間食
- ナッツ
- ギリシャヨーグルト
それでも食事がとれないときは
本来は食事が基本ですが
- 忙しい
- 食欲がない
- 食べる余裕がない
という日もありますよね。
そんなときは、たんぱく質やエネルギーを“補助的に”補う方法も選択肢の一つです。
まとめ
痩せすぎは見た目だけでなく、体調にも大きく影響します。
特に
- BMI18.5未満
- 疲れやすい
- 食事量が少ない
という方は注意が必要です。
大切なのは
- ３食しっかり食べる
- 栄養バランスを整える
- 無理なく体重を増やす
ことです。
まずは「1日1品たんぱく質のものを増やす」「ごはんの量を増やす」など、できることから始めてみてください。
