「食後に眠くなる」
「急にだるくなったりイライラする」
そんな不調の原因は、血糖値スパイクかもしれません。
血糖値の急激な変動は、体だけでなく、自律神経のバランスにも影響します。
この記事では、血糖値スパイクと自律神経の関係、今日からできる食事のポイントをわかりやすく解説します。
管理栄養士 やまゆり🌿
「働く女性のための自律神経と食事の整え方」運営
2児の母（2歳娘・0歳息子）
年間500名以上の栄養指導を経験し、現在は健康サポート企業勤務。
忙しい女性やママでも続けやすい食事と自律神経ケアを発信中。
血糖値スパイクとは？
血糖値スパイクとは、食後に血糖値が急上昇し、その後急激に下がる状態のことです。
この乱高下によって
といった不調が起こりやすくなります。
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血糖値スパイクと自律神経の関係
血糖値が急激に変動すると、体はそれを元に戻そうとして負担がかかります。
その結果、自律神経のバランスが崩れ
- 交感神経が過剰に働く
- リラックスしにくい
- 疲れが取れにくい
といった状態につながります。
つまり、血糖値スパイクを防ぐことは、自律神経を整えることにもつながります。
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血糖値スパイクを防ぐ食事5つのポイント
① 食べる順番を意識する
最初に野菜やたんぱく質を食べることで、血糖値の上昇を緩やかにできます。
いわゆる「ベジファースト」「たんぱく質先取り」を意識するだけでも効果的です。
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② 炭水化物だけで終わらせない
パンやおにぎりだけの食事は、血糖値を急上昇させやすくなります。
たんぱく質や食物繊維を組み合わせることが大切です。
③ たんぱく質を毎食とる
たんぱく質は血糖値の上昇をゆるやかにし、満足感も高めてくれます。
肉、魚、卵、大豆製品などを１食１品取り入れましょう。
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④ よく噛んでゆっくり食べる
早食いは血糖値スパイクを引き起こしやすくなります。
忙しい中でも、少し意識してゆっくり食べることが大切です。
⑤ 空腹時間を空けすぎない
長時間食べない状態のあとに食事をすると、血糖値が急上昇しやすくなります。
間食をうまく取り入れて、極端な空腹を防ぐのもポイントです。
（例）
ナッツ、ヨーグルトなど
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忙しい女性ほど注意したい理由
時間がないと
- 食事を抜く
- 炭水化物だけで済ませる
- 甘いもので乗り切る
といった食生活になりやすく、血糖値スパイクが起こりやすくなります。
しかし、少しの工夫で、不調や自律神経の乱れは改善できる可能性があります。
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まとめ
血糖値スパイクを防ぐためのポイント
- 食べる順番を意識する
- 炭水化物だけにしない
- たんぱく質をとる
- よく噛んで食べる
- 空腹時間を空けすぎない
無理な制限をする必要はありません。
まずはできることから取り入れてみてください。
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