血糖値スパイクを防ぐ食事5つのポイント｜自律神経との関係と食事対策を管理栄養士が解説

「食後に眠くなる」
「急にだるくなったりイライラする」

そんな不調の原因は、血糖値スパイクかもしれません。

血糖値の急激な変動は、体だけでなく、自律神経のバランスにも影響します。

この記事では、血糖値スパイクと自律神経の関係、今日からできる食事のポイントをわかりやすく解説します。

血糖値スパイクとは？

血糖値スパイクとは、食後に血糖値が急上昇し、その後急激に下がる状態のことです。

この乱高下によって

といった不調が起こりやすくなります。

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血糖値が急激に変動すると、体はそれを元に戻そうとして負担がかかります。

その結果、自律神経のバランスが崩れ

といった状態につながります。

つまり、血糖値スパイクを防ぐことは、自律神経を整えることにもつながります。

最初に野菜やたんぱく質を食べることで、血糖値の上昇を緩やかにできます。

いわゆる「ベジファースト」「たんぱく質先取り」を意識するだけでも効果的です。

パンやおにぎりだけの食事は、血糖値を急上昇させやすくなります。

たんぱく質や食物繊維を組み合わせることが大切です。

（例）
おにぎり＋ゆで卵＋サラダ

たんぱく質は血糖値の上昇をゆるやかにし、満足感も高めてくれます。

肉、逆上、卵、大豆製品などを１食１品取り入れましょう。

早食いは血糖値スパイクを引き起こしやすくなります。

忙しい中でも、少し意識してゆっくり食べることが大切です。

長時間食べない状態のあとに食事をすると、血糖値が急上昇しやすくなります。

間食をうまく取り入れて、極端な空腹を防ぐのもポイントです。

（例）
ナッツ、ヨーグルトなど

時間がないと

といった食生活になりやすく、血糖値スパイクが起こりやすくなります。

しかし、少しの工夫で、不調や自律神経の乱れは改善できる可能性があります。

血糖値スパイクを防ぐためには、次の5つが大切です。

無理な制限をする必要はありません。
まずはできることから取り入れてみてください。