こんにちは。管理栄養士のやまゆりです。
「食後に眠くなる」
「夕方になるとぐったりする」
「甘いものがやめられない」
そんなお悩みはありませんか？
これらの症状は、血糖値スパイクが関係しているかもしれません。
血糖値が急上昇・急降下すると、眠気や疲れやすさだけでなく、自律神経にも負担がかかります。
この記事では、GI値とは、血糖値スパイクを防ぐ食べ物15選と食べ方のコツを管理栄養士がわかりやすく解説します。
あなたは大丈夫？血糖値スパイクチェックリスト
3つ以上当てはまる方は、血糖値が大きく変動している可能性があります。
血糖値スパイクとは？
血糖値スパイクとは、食後に血糖値が急激に上昇し、その後急激に低下する状態です。
血糖値が急上昇すると、インスリンが大量に分泌され、その反動で血糖値が急降下することがあります。
その結果、
などの症状が現れます。
▶ 関連記事
血糖値スパイクと自律神経の関係
血糖値が急激に下がると、体は血糖値を維持するためにアドレナリンなどのホルモンを分泌します。
このとき交感神経が優位になり、
など、自律神経にも負担がかかります。
そのため、血糖値を安定させることは、自律神経を整えることにもつながります。
▶ 関連記事
GI値とは？
GI値（グリセミック・インデックス：Glycemic Index）とは、食品に含まれる糖質が食後の血糖値をどれくらい上昇させるかを示した指標です。
GI値の目安
| 分類 | GI値 |
|---|---|
| 低GI | 55以下 |
| 中GI | 56〜69 |
| 高GI | 70以上 |
一般的に、GI値が低い食品ほど血糖値の上昇がゆるやかになるとされています。
※国が定めた基準ではありませんが、国際的には「55以下を低GI、56〜69を中GI、70以上を高GI」と分類する方法が広く用いられています。
GL値にも注目
最近はGI値だけでなく、GL値（Glycemic Load：グリセミック負荷）も注目されています。
GI値は「血糖値の上がりやすさ」を示しますが、GL値は実際に食べる量も考慮した指標です。
GI値 × 1食あたりの糖質量
例えば、
- スイカはGI値は高めですが、1回に食べる糖質量が少ないためGL値は低い
- ご飯やパンは食べる量が多くなりやすく、GL値も高くなりやすい
そのため、GI値だけを見るのではなく、「どのくらい食べるか」も意識することが大切です。
出典
- University of Sydney, GI Research Service
- International Organization for Standardization（ISO 26642:2010「Food products — Determination of the glycaemic index (GI) and recommendation for food classification」）
血糖値スパイクを防ぐ低GI食品15選
| 食品 | GI値（目安） | おすすめポイント |
|---|---|---|
| もち麦 | 約50 | 食物繊維（β-グルカン）が豊富 |
| 玄米 | 約55 | 白米より食物繊維が豊富 |
| オートミール | 約55 | 朝食にもおすすめ |
| 全粒粉パン | 約50 | 白いパンより血糖値が上がりにくい |
| 十割そば | 約54 | 昼食にも取り入れやすい |
| 納豆 | 約30 | たんぱく質・食物繊維が豊富 |
| 豆腐 | 約42 | 低糖質・高たんぱく |
| プレーンヨーグルト | 約25 | 朝食・間食におすすめ |
| りんご | 約36 | ペクチンが豊富 |
| キウイ | 約39 | ビタミンCも補給できる |
| アーモンド | 約30 | 間食におすすめ |
| くるみ | 約15 | オメガ3脂肪酸が豊富 |
| 枝豆 | 約30 | たんぱく質も補給できる |
| ブロッコリー | 約25 | 食物繊維が豊富 |
| きのこ類 | 低い | 食事のかさ増しにもおすすめ |
コンビニで買える低GI食品
忙しい日でも取り入れやすい食品です。
▶ 関連記事
管理栄養士が実際に愛用する低GIおすすめ商品
雑穀米
白米だけで食べることはほとんどなく、雑穀米やもち麦を混ぜてご飯を食べています。
オートミール
こちらのオートミールを使って、自家製グラノーラを作っています。
全粒粉パスタ
普通のパスタを全粒粉パスタに変えるだけでOK！
ミックスナッツ（無塩）
無くなると購入する我が家のストック商品です。
アガベシロップ
ヨーグルトやパンにかけるときに使う甘味料です。
血糖値スパイクを防ぐ食べ方5つ
① 野菜・きのこ・海藻から食べる
食物繊維を先に摂ることで糖の吸収がゆるやかになります。
▶ 関連記事
② 毎食たんぱく質を取り入れる
肉・魚・卵・大豆製品を組み合わせることで血糖値の急上昇を抑えやすくなります。
▶ 関連記事
③ よく噛んでゆっくり食べる
早食いは血糖値を急激に上げやすくします。１口20～30回噛むことを意識しましょう。
④ 朝食を抜かない
朝食を抜くと昼食後の血糖値が急上昇しやすくなります。
▶ 関連記事
⑤ GI値だけでなく「食べる量（GL値）」も意識する
低GI食品でも食べ過ぎれば糖質量が増え、血糖値は上がります。
「低GIだから大丈夫」と食べ過ぎるのではなく、適量を心がけることが大切です。
管理栄養士からのメッセージ
血糖値スパイクを防ぐためには、特別な食品だけに頼る必要はありません。
毎日の食事で、
といった小さな工夫の積み重ねが大切です。
「何を食べるか」だけでなく、「どのように食べるか」も意識して、血糖値と自律神経の両方を整えていきましょう。
▶ 関連記事
▶ もっとしっかり整えたい方へ
「自律神経を整えたいけど、何をすればいいか分からない」
そんな風に感じていませんか？
実はこの不調、
👉 自分に合っていない整え方をしているだけ
ということも多いです。
そこで今、LINEにご登録いただいた方限定で
あなたのタイプに合わせた整え方が分かる「自律神経タイプ別診断」を無料でプレゼントしています🌿
この診断では
✔ 今のあなたの不調タイプが分かる
✔ なぜその状態になっているのか分かる
✔ あなたに合った食事・生活の整え方が分かる
さらに「今日からできる具体的な行動」まで分かるので、「何をすればいいか分からない」がその場で解決できる内容になっています！
「まずは自分の状態を知りたい」
そんな方は、こちらからチェックしてみてください✨
