手軽にたんぱく質がとれる食品おすすめ5選｜忙しくても続けやすい方法を管理栄養士が解説

食事・栄養
2026.04.06

「たんぱく質をとった方がいいのは分かっているけど、毎日は難しい」
「忙しくて食事が適当になりがち…」

そんな悩みはありませんか？

たんぱく質は

  • 筋肉や臓器の材料
  • ホルモン
  • 神経伝達物質

のもとになる重要な栄養素で、不足すると疲れやすさや体調不良につながることがあります。

とはいえ、毎日しっかり食事を整えるのは大変ですよね。

そこでこの記事では、管理栄養士の視点から手軽にたんぱく質がとれる食品5選をご紹介します。

どれも忙しい日でも続けやすいものなので、ぜひ参考にしてみてください。

手軽にたんぱく質がとれる食品おすすめ5選

① 骨取りサバ（時短＋栄養バランス◎）

骨取りサバは、良質なたんぱく質やDHA・EPAが同時にとれる優秀な食材です。

さらに骨が取られているため、

  • 調理がラク
  • 子どもでも食べやすい

忙しい人にぴったりな食材！

おすすめの使い方

  • 焼くだけ
  • 冷凍のまま調理OK

② 冷凍鶏むねひき肉（コスパ最強）

鶏むね肉は高たんぱく・低脂質で、体づくりに最適な食材です。

冷凍ひき肉なら

  • 解凍してすぐ使える
  • どんな料理にも使える

継続しやすい

おすすめの使い方

  • そぼろ
  • スープ
  • ハンバーグ
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③ ナッツ（間食でたんぱく質補給）

ナッツは、たんぱく質や良質な脂質がとれる便利な食品です。

👉 小腹が空いたときにおすすめ

ポイント

  • 食べすぎ注意（1日ひとつかみ程度）
  • 無塩タイプがおすすめ

④ ギリシャヨーグルト（手軽な高たんぱく）

通常のヨーグルトよりも高たんぱく質で、効率よく栄養補給できます。

朝食や間食、どちらにも使いやすいのが魅力です。

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⑤ プロテイン餃子（おかずでしっかり補給）

「プロテイン＝飲み物」のイメージがありますが、最近は食事としてとれる商品も増えています。

プロテイン餃子は

  • しっかり食べられる
  • たんぱく質がとれる

👉 食事感があるのがポイント

こんな人におすすめ

  • プロテインが苦手
  • 食事でしっかりとりたい
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忙しくても続けるコツ

① 「毎日完璧」をやめる

→ できる日だけでOK

② 1品だけ足す

→ 卵・ヨーグルト・ナッツなど

③ ストックしておく

→ 冷凍食品や常備食が便利

それでも足りないときは

食事でとるのが理想ですが

  • 忙しい
  • 食欲がない
  • 準備できない

といった日もありますよね。

👉 そんなときは

補助的にプロテインなどを取り入れるのも一つの方法です。

まとめ

たんぱく質は健康や体調管理に欠かせない栄養素ですが、毎日しっかりとるのは意外と大変です。

今回ご紹介した

  • 骨取りサバ
  • 鶏むねひき肉
  • ナッツ
  • ギリシャヨーグルト
  • プロテイン餃子

などを活用することで、無理なく続けることができます。

まずは1つから取り入れてみてください。

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