「朝起きた瞬間から疲れている」
「しっかり寝たはずなのに体がだるい」
「夕方になるとぐったりしてしまう」
そんな「なんとなく不調」を感じていませんか？
実はその原因のひとつに 自律神経の乱れ が関係している可能性があります。
自律神経は、体温・呼吸・消化・睡眠など、体のさまざまな働きを調整している大切な神経です。
このバランスが崩れると、疲れやすさや体調不良を感じやすくなります。
そして、自律神経のバランスは 日々の食事とも深く関係しています。
例えば
このような食生活は、血糖値の乱れや栄養不足を引き起こし、自律神経に負担をかけてしまうことがあります。
この記事では管理栄養士の視点から
- 自律神経を整える食べ物
- 自律神経を整える栄養素
- 疲れやすい人が見直したい食事のポイント
についてわかりやすく解説します。
自律神経とは？体のバランスを整える仕組み
自律神経は、生命維持のための機能をコントロールしている神経です。
呼吸や体温、内蔵の働き、血液の流れなどの体の機能を整え、私たちの体を２４時間支えています。
自律神経は、自分の意思でコントロールできないため、日々の生活習慣が大きく影響します。
自律神経には次の2種類があります。
| 神経 | 働き |
|---|---|
| 交感神経 | 活動・緊張モード |
| 副交感神経 | 休息・リラックスモード |
基本的に日中は交感神経が優位になり、夜は副交感神経が優位になります。
この2つがバランスよく働くことで、体調が整います。
しかし、ストレスや生活習慣の乱れによってこのバランスが崩れると
などの不調が起こることがあります。
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食事の乱れが自律神経に影響する理由３つ
自律神経は、食事の内容や食べ方の影響を受けやすいと言われています。
① 神経に関わる栄養素
自律神経に関わる栄養素が不足すると
といった影響が出ることがあります。
② 血糖値
甘いものや炭水化物中心の食事が続くと、血糖値が急上昇・急降下しやすくなります。
この急激な変化は体にとってストレスとなり、自律神経のバランスを乱す原因になることがあります。
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③ 腸内環境
腸は「第二の脳」と呼ばれるほど、神経と密接に関係しています。
腸内環境が乱れると、自律神経にも影響が出やすくなるのです。
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自律神経を整える栄養素
自律神経を整えるためには、神経の働きをサポートする栄養素を意識して摂ることが大切です。
ビタミンB群
ビタミンB群は、神経の働きをサポートする栄養素です。
不足すると
などの原因になることがあります。
多く含む食材
マグネシウム
マグネシウムには、神経の興奮を抑える働きがあります。
ストレスが多い人ほど消費されやすい栄養素です。
不足すると
などにつながることがあります。
多く含む食材
トリプトファン
トリプトファンは、セロトニンいう幸せホルモン（神経伝達物質）の材料となるア栄養素です。
セロトニンには
といった働きがあります。
多く含む食材
④ 鉄
鉄は酸素を運ぶ役割を持つミネラルです。
不足すると
などにつながることがあります。
特に女性は鉄不足になりやすいため注意が必要です。
多く含む食品
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⑤ 亜鉛
亜鉛は、体のさまざまな代謝や神経の働きに関わる栄養素です。
不足すると
などの影響が出ることがあります。
多く含む食品
⑥ オメガ3脂肪酸
オメガ3脂肪酸は、脳や神経の働きに関係する栄養素です。
ストレスや炎症を抑える働きがあるといわれています。
多く含む食品
食物繊維
食物繊維は腸内環境を整える栄養素です。
腸は「第二の脳」とも呼ばれ、自律神経と深く関係しているといわれています。
腸内環境が整うことで、自律神経のバランスも安定しやすくなります。
多く含む食材
自律神経を整える食べ物
疲れやすい人におすすめの食べ物を紹介します。
納豆
納豆には
が含まれています。
さらに発酵食品なので、腸内環境を整える効果も期待できます。
バナナ
バナナはトリプトファンを含み、セロトニンの材料になります。
朝食や間食にも取り入れやすい食材です。
ナッツ
ナッツにはマグネシウムが豊富に含まれています。
少量でも栄養価が高く、間食にもおすすめです。
ヨーグルト
ヨーグルトは腸内環境を整える発酵食品です。
腸と自律神経は密接に関係しているため、日常的に取り入れたい食材です。
青魚（サバ・イワシ）
青魚に含まれる EPA・DHA は、脳や神経の働きに関係する脂肪酸です。
自律神経を整える食事のポイント
自律神経を整えるためには、食べ物だけでなく 食事のとり方 も大切です。
血糖値を安定させる
炭水化物だけの食事は血糖値が急上昇しやすくなります。
出来るだけ、主食（ご飯・パン・めん類）、主菜（たんぱく源となる肉・魚・卵・大豆製品）、副菜（野菜）を組み合わせることが大切です。
発酵食品を取り入れる
腸内環境を整えることは、自律神経の安定にもつながります。
おすすめの食材
- 納豆
- ヨーグルト
- 味噌
食事のリズムを整える
食事時間がバラバラだと、体内リズムが乱れやすくなります。
できるだけ３食ののリズムを整えることが大切です。
まとめ
疲れやすさや体の不調の背景には、自律神経の乱れ が関係していることがあります。
そして自律神経を整えるためには、日々の 食事や生活習慣を見直すこと が大切です。
ポイント
完璧な食事を目指す必要はありません。
まずは
など、取り入れやすい食材から始めてみましょう。
毎日の小さな習慣から、体を整えていきましょう。
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