こんにちは、やまゆりです。
「食品添加物」と聞くと、、、
「体に悪そう」
「できるだけ避けたほうがいい？」
「無添加の商品を選んだほうが健康にいい？」
そんなイメージを持っている人も多いのではないでしょうか。
健康や美容を意識していると、食品の原材料表示が気になることもありますよね。
でも、私は管理栄養士として、食品添加物をすべて避ける必要はないと考えています。
なぜなら、私たちが普段食べている加工食品には、さまざまな目的で食品添加物が使われており、すべてを避けようとすると、食事の選択肢が狭くなってしまうからです。
そして何より大切なのは、
「添加物をゼロにすること」ではなく、「添加物と上手に付き合いながら、食事全体を整えること」。
もちろん、「できるだけ添加物を控えたい」という考え方も間違いではありません。
その場合は、無添加・添加物控えめの商品を選ぶのも一つの方法です。
この記事では、食品添加物について正しく知りながら、
について、管理栄養士の視点からわかりやすく解説します。
食品添加物はなぜ使われているの？
そもそも、食品添加物は「食品を悪くするため」に使われているわけではありません。
食品の製造・加工・保存などを行うために、それぞれ目的があります。
保存性を高める
食品を安全に、品質を保ちながら流通させるために、保存料などが使われることがあります。
酸化を防ぐ
食品の酸化による品質の変化を防ぐために、酸化防止剤が使われることがあります。
ビタミンC（L-アスコルビン酸）やビタミンEなども、酸化防止剤として使用されることがあります。
食感や品質を整える
乳化剤、増粘剤、ゲル化剤などは、食品の食感や状態を整えるために使用されます。
味や香り、色を調整する
香料、酸味料、着色料などは、食品の風味や見た目を整える目的で使用されます。
つまり、食品添加物にはそれぞれ役割があります。
「添加物が入っている＝危険な食品」ではありません。
日本の食品添加物は安全性が確認されているの？
日本で使用される食品添加物は、食品安全委員会によるリスク評価などを経て、厚生労働省が使用できる添加物や使用基準を定めています。
食品添加物について考えるときは、
「入っているか、入っていないか」だけではなく、「どのくらい摂取するのか」
という視点も大切です。
食品安全委員会では、食品添加物などについて「ADI（許容一日摂取量）」という考え方を用いて安全性を評価しています。
ADIとは、一生涯にわたって毎日摂取し続けても、健康への悪影響がないと考えられる1日当たりの摂取量です。
気にしすぎなくていい添加物もあります。
原材料表示を見ると、聞き慣れない名前がたくさん並んでいることがあります。
でも、名前が難しいからといって危険とは限りません。
ビタミンC（L-アスコルビン酸）
酸化防止剤として使用されます。
栄養素としても知られているビタミンCですが、食品の品質を保つ目的で食品添加物として使用されることがあります。
クエン酸
酸味をつけたり、食品のpHを調整したりするために使用されます。
炭酸水素ナトリウム
いわゆる「重曹」です。膨張剤などとして、パンやお菓子などに使用されます。
レシチン
乳化剤として使用されます。水と油など、本来混ざりにくいものを均一に混ぜるために使われます。
ペクチン
ジャムなどにとろみをつける目的などで使用されます。
このように、食品添加物にはさまざまな役割があります。
ですので、「添加物」という言葉だけで、すべてを怖がる必要はありません。
「避けるべき添加物」はある？
ここで大切なのは、「この添加物は危険だから避ける」と単純に考えないことです。
日本で使用が認められている食品添加物は、安全性評価や使用基準などによって管理されています。
そのため、特定の添加物を「絶対に食べてはいけない」と一律に言うことはできません。
ただし、添加物を気にするなら、添加物そのものより「その添加物が使われている食品を頻繁に食べていないか」を見るのがおすすめです。
① 亜硝酸ナトリウム
ハムやソーセージなどの食肉製品に「発色剤」として使用されることがあります。
「発色剤＝発がん性があるのでは？」と不安に感じる人もいるかもしれません。
しかし、亜硝酸ナトリウムには、食肉製品の色を保つだけでなく、ボツリヌス菌などの増殖を抑える役割があります。
そのため、「亜硝酸ナトリウムが入っているから、ハムやソーセージは食べてはいけない」とは言えません。
一方で、ハムやソーセージなどの加工肉を毎日のように大量に食べる食生活は、添加物だけでなく、食事全体の栄養バランスという面からも見直したいところです。
「無添加ハムに変えれば何本食べてもいい」ということでもありません。
② 甘味料
アスパルテーム、スクラロース、アセスルファムKなど、食品にはさまざまな甘味料が使用されています。
甘味料についても、食品添加物として安全性が評価され、使用基準などが設定されています。
ただし、「人工甘味料だから危険」「人工甘味料だからいくら摂っても大丈夫」のどちらも極端な考え方です。
ゼロカロリー飲料などを何本も飲む習慣がある場合は、添加物だけを見るのではなく、甘い飲み物を飲む頻度そのものを見直してみましょう。
添加物より「加工食品に偏っていないか」を見る
食品添加物が気になると、原材料表示ばかりをチェックしてしまいがちです。
でも、健康的な食生活を考えるなら、まず見てほしいのは食事全体です。
例えば、毎食、下のような食材に偏っているのであれば、添加物だけでなく、栄養バランスや食塩、脂質、糖質なども確認したいところです。
反対に、「今日は忙しいからコンビニのおにぎりを食べる」「仕事帰りに惣菜を買う」という使い方であれば、必要以上に罪悪感を持つ必要はありません。
無添加・添加物控えめの商品を選ぶのもOK
ここまで読んで、「それでも私は、できるだけ添加物を控えたい」と思う人もいるでしょう。
もちろん、それも一つの選択です。
無添加・添加物控えめの商品を選ぶこと自体は悪いことではありません。
原材料をできるだけシンプルにしたい人や、食品選びに自分なりの基準を持ちたい人にとって、無添加商品は選択肢の一つになります。
ただし、ここで注意したいのが、
「無添加＝必ず健康的」ではない
ということ。
無添加の商品でも、
という場合があります。
だからこそ、「無添加かどうか」＋「栄養成分」の両方を見ることがおすすめです。
管理栄養士が選ぶ「無添加・添加物控えめ商品」のポイント
① 原材料表示がシンプル
原材料が何なのか、できるだけわかりやすい商品を選ぶ。
② 栄養成分表示も確認
「無添加」という表示だけでなく、栄養成分も確認します。
③ 普段の食事に取り入れやすい
どれだけ良い商品でも、高価だったり、使いにくかったりして続かなければ意味がありません。
「無理なく続けられるか」も大切なポイントです。
コンビニでも添加物と上手に付き合おう
忙しい女性にとって、コンビニはとても便利な存在です。
「コンビニ＝添加物が多いから避ける」と考えるのではなく、選び方を工夫することが大切です。
おにぎり＋ゆで卵＋サラダ
主食にたんぱく質と野菜をプラス。
パン＋ヨーグルト＋バナナ
忙しい朝にも取り入れやすい組み合わせです。
お弁当＋野菜スープ
お弁当に不足しやすい野菜を追加。
このように、「添加物が入っているか」だけではなく、「何を組み合わせるか」を意識してみましょう。
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飲み物は「添加物」より糖分や摂取量にも注目
飲み物を選ぶときも、添加物だけに注目する必要はありません。
おすすめの飲み物
甘い飲み物を毎日のように飲んでいる場合は、添加物よりもまず、砂糖などの糖分を含む飲料をどのくらい飲んでいるかを確認してみましょう。
「ゼロカロリー」「微糖」などの商品も、添加物の有無だけで判断するのではなく、原材料や栄養成分表示を確認することが大切です。
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自律神経のためにも「完璧な食事」を目指さない
自律神経は、食事だけで決まるものではありません。
睡眠、生活リズム、ストレス、運動など、さまざまな要因が関係しています。
だから、「この添加物を避ければ自律神経が整う」という考え方はおすすめしません。
むしろ、「添加物が入っているから食べられない」「無添加じゃないとダメ」と毎日の食事に強いストレスを感じてしまうのであれば、それも見直したいところです。
忙しい日にはコンビニを使ってもいい。
惣菜を買ってもいい。
冷凍食品を使ってもいい。
その中で、
「たんぱく質を足そう」
「野菜を追加しよう」
「今日は無添加の商品を選んでみよう」
と、自分ができることを一つずつ選んでいけば十分です。
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添加物を気にしすぎるより「食事の土台」を整えよう
① 食事のリズムを整える
忙しい日でも、できる範囲で食事を抜きすぎないようにしましょう。
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② 主食＋たんぱく質を意識する
ごはんやパンだけで済ませず、
などを組み合わせます。
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③ 野菜や果物をプラスする
毎食完璧にそろえる必要はありません。
「昼に野菜が少なかったから、夕食で補おう」くらいの気持ちでOKです。
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④ 睡眠・生活リズムも大切にする
食事だけで自律神経を整えようとせず、睡眠や生活リズム、ストレス、運動なども含めて考えてみましょう。
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添加物をすべて除くことより、上手に付き合うこと
食品添加物について調べるほど、
「これはダメ」
「これも避けなきゃ」
と、食べられるものが少なくなってしまうことがあります。
でも、毎日の食事は完璧じゃなくて大丈夫です。
添加物をすべて除くことは、現実的ではありません。
だからこそ、この3つを大切にしてみてください。
「避ける」より「選ぶ」
「完璧」より「無理なく続ける」
「添加物だけ」ではなく「食事全体を見る」
無添加・添加物控えめの商品を選びたい日は、そうした商品を選ぶ。
忙しい日はコンビニや惣菜を利用する。
そして、足りない栄養素を別の食品で補う。
そんな柔軟な食生活で無理なく続けていきましょう。
まとめ｜食品添加物は「ゼロ」より「上手に付き合う」
食品添加物は、私たちの身近なさまざまな食品に使われています。
日本では、食品添加物について安全性の評価や使用基準が設けられ、実際の食品からの摂取量についても調査されています。
そのため、「添加物が入っている＝危険」と考える必要はありません。
大切なのは、添加物をすべて除くことではなく、上手に付き合うこと。
そして、「何を・どのくらい・どんな組み合わせで食べるか」を考えること。
自律神経も同じです。食事だけで自律神経が決まるわけではありません。
食事、睡眠、生活リズム、ストレス、運動など、毎日の生活全体を無理なく整えていくことが大切です。
忙しい毎日の中では、コンビニや惣菜、無添加・添加物控えめの商品なども上手に活用しながら、「頑張りすぎない食生活」を続けていきましょう。
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よくある質問
Q. 食品添加物は全部避けたほうがいい？
いいえ。
食品添加物は、安全性の評価や使用基準などに基づいて管理されています。
すべてを避けることを目標にするより、食事全体のバランスや食品の種類、食べる頻度を見ることが大切です。
Q. 無添加なら健康にいい？
「無添加＝健康的」とは限りません。
無添加かどうかに加えて、エネルギー、脂質、炭水化物、食塩相当量、たんぱく質なども確認しましょう。
Q. 自律神経のために添加物を避けたほうがいい？
食品添加物を避けることで自律神経が整うと一律に言える根拠はありません。
自律神経を意識するなら、食事のリズムや栄養バランスだけでなく、睡眠、生活リズム、ストレス、運動なども含めて考えることが大切です。
Q. コンビニ食は体に悪い？
コンビニ食だから体に悪い、ということではありません。
おにぎりだけ、パンだけなど単品で済ませるのではなく、卵、魚、肉、納豆、ヨーグルトなどのたんぱく質や、野菜・果物などを組み合わせることで、食事のバランスを整えやすくなります。
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参考文献・出典
- 厚生労働省「食品添加物」「食品添加物の安全性について」「食品中の食品添加物等の摂取量調査」
- 食品安全委員会「食品添加物」「食品添加物に関するQ&A」「ADI（許容一日摂取量）」
- 厚生労働省 e-ヘルスネット「生活習慣の改善をうながすために」
（2026年8月29日時点で確認）
