「最近ストレスが多く、疲れやすい」
「イライラして眠れない」
「肩こりや胃腸の不調が続いている」
そんなお悩みはありませんか？
仕事や育児、人間関係などでストレスを感じると、自律神経のバランスが崩れ、心だけでなく体にもさまざまな不調が現れます。
さらに、ストレスが続くと食生活も乱れやすくなり、栄養不足が自律神経の乱れを悪化させる悪循環に陥ることも少なくありません。
この記事では、ストレスチェックとストレスと自律神経の関係、食事で整えるポイントを管理栄養士がわかりやすく解説します。
あなたは大丈夫？ストレスチェックリスト
- イライラしやすい
- 朝起きても疲れが取れない
- 夜中に目が覚める
- 甘いものがやめられない
- 食欲がない、または食べ過ぎる
- 肩こりや頭痛が続く
- 胃腸の調子が悪い
- 集中力が続かない
- 夕方になるとぐったりする
- 休日も疲れが抜けない
3つ以上当てはまる方は、ストレスによって自律神経のバランスが乱れている可能性があります。
ストレスで自律神経が乱れる理由
自律神経は、生命維持のための機能をコントロールしている神経です。
呼吸や体温、内蔵の働き、血液の流れなどの体の機能を整え、私たちの体を２４時間支えています。
自律神経は、自分の意思でコントロールできないため、日々の生活習慣が大きく影響します。
自律神経には
があります。
ストレスを受けると交感神経が優位になり、
- 心拍数が増える
- 血圧が上がる
- 呼吸が浅くなる
- 血糖値が上がる
など、「戦う・逃げる」ための状態になります。
本来はストレスがなくなれば副交感神経が働いて回復しますが、ストレスが長期間続くと交感神経が働きっぱなしになり、自律神経のバランスが崩れてしまいます。
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ストレスで起こりやすい不調
ストレスが続くと次のような症状が現れやすくなります。
- 疲れやすい
- イライラする
- 不安感が強くなる
- 寝つきが悪い
- 夜中に目が覚める
- 頭痛・肩こり
- 胃痛・便秘・下痢
- 甘いものが欲しくなる
- 集中力が低下する
「気持ちの問題」と思われがちですが、自律神経の働きが関係していることも少なくありません。
ストレスで栄養不足になりやすい理由
ストレスが続くと、
- 暴飲暴食
- 食欲が落ちる
- 偏った食事になる
- 甘いものやアルコールが増える
など、食生活が乱れやすくなります。
さらに、ストレスに対応する過程でビタミンやミネラルなどの栄養素が多く消費されるため、不足しやすくなると考えられています。
その結果、
ストレス → 栄養不足 → 自律神経の乱れ → さらに疲れやすい
という悪循環に陥ることがあります。
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ストレス時に不足しやすい栄養素
ストレスが続くと、次のような栄養素が不足しやすくなります。
- ビタミンB群
- ビタミンC
- マグネシウム
- 鉄
- 亜鉛
- たんぱく質
- EPA・DHA
これらはエネルギー代謝や神経伝達物質の合成などに関わるため、不足すると疲れやすさや気分の落ち込みにつながることがあります。
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ストレスを和らげる食事のポイント
① 主食・主菜・副菜をそろえる
極端な糖質制限や欠食は血糖値の乱れにつながり、ストレスを感じやすくなることがあります。
② たんぱく質を毎食摂る
肉・魚・卵・大豆製品は、心身の健康を支える栄養素を補給できます。
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③ ビタミン・ミネラルを意識する
野菜・果物・海藻・きのこを毎日の食事に取り入れましょう。
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④ 青魚を週2〜3回食べる
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⑤ 水分をしっかり摂る
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飲み物でもストレスケア
食事だけでなく飲み物も大切です。
- ココア
- 牛乳
- 豆乳
- トマトジュース
- カモミールティー
などを取り入れることで、不足しやすい栄養素を補いやすくなります。
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管理栄養士からのメッセージ
ストレスをゼロにすることは難しくても、毎日の食事で体を整えることはできます。
「疲れているから簡単に済ませる」のではなく、まずはご飯・たんぱく質・野菜をそろえた食事を1日1回でも意識してみましょう。
小さな積み重ねが、自律神経を整え、不調を改善する第一歩になります。
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まとめ
ストレスが続くと交感神経が優位な状態が続き、自律神経のバランスが乱れやすくなります。
さらに食生活の乱れや栄養不足が重なることで、疲れやすさや睡眠の質の低下、イライラなどの不調につながることもあります。
まずは、バランスのよい食事と規則正しい生活を心がけ、自律神経を整える土台をつくりましょう。
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