イライラしやすい人に不足しがちな栄養素とは？自律神経との関係を管理栄養士が解説

仕事に家事に育児など、毎日お疲れさまです。

「日々の忙しさでついイライラする」
「自分の性格の問題かも…」
「気持ちの問題だから仕方ない」

と思ってはいませんか？

ですが実は、栄養不足や自律神経の乱れが関係しているかもしれません。

特に忙しい女性は、

食事を適当に済ませる
甘いものが増える
コーヒーで乗り切る

といった生活になりやすく、栄養バランスが崩れやすくなります。

この記事では管理栄養士の視点から、

イライラと自律神経の関係
不足しやすい栄養素
食事で整えるポイント

をわかりやすく解説します。

yamayuri-wellness

管理栄養士やまゆり
2児の母（2歳・0歳）
年間500名以上の栄養指導を経験
現在は健康サポート企業勤務
忙しい女性やママでも続けやすい
食事と自律神経ケアを発信中

イライラと自律神経は関係している？
イライラしやすい人に不足しやすい栄養素
甘いものがやめられない人は要注意？
イライラしやすい人の食事の特徴
自律神経を整える食事のポイント
まとめ
▶ もっとしっかり整えたい方へ

イライラと自律神経は関係している？

自律神経は、生命維持のための機能をコントロールしている神経です。
呼吸や体温、内蔵の働き、血液の流れなどの体の機能を整え、私たちの体を２４時間支えています。

自律神経は、自分の意思でコントロールできないため、日々の生活習慣が大きく影響します。

自律神経が乱れると、交感神経が過剰に働きやすくなり、

ピリピリする
落ち着かない
イライラしやすい

といった状態につながることがあります。

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イライラしやすい人に不足しやすい栄養素

① マグネシウム

マグネシウムは、神経の興奮を抑える働きに関わる栄養素です。

不足すると、

イライラ
緊張感
疲れやすさ

につながることがあります。

特に、

ストレスが多い
甘いものをよく食べる
加工食品が多い

方はマグネシウムが不足しやすくなります。

✔ 多く含む食品

ナッツ
海藻
豆腐
納豆
ココア

② 鉄

鉄不足というと貧血のイメージがありますが、実はメンタル面にも関係しています。

不足すると、

疲れやすい
集中できない
イライラしやすい

といった状態につながることがあります。

特に女性は、月経によって不足しやすい栄養素です。
妊娠中や授乳中の方も不足しやすいため、鉄を意識して摂取すると体調が整いやすいです。

✔ 多く含む食品

赤身肉
レバー
あさり
かつお
小松菜

③ たんぱく質

たんぱく質は、心の安定に関わる神経伝達物質の材料になります。

不足すると、

気分の浮き沈み
甘いもの欲
疲れやすさ

につながることがあります。

特に、

朝ごはんを抜く
パンだけで済ませる

方はたんぱく質が不足しやすくなります。

✔ 多く含む食品

卵
魚
肉
ヨーグルト
チーズ

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④ ビタミンB群

ビタミンB群は、エネルギー代謝や神経の働きに関わる栄養素です。

不足すると、

疲れやすい
だるい
イライラする

と感じやすくなることがあります。

糖質を多くとる方ほど消費しやすいため注意が必要です。

✔ 多く含む食品

豚肉
納豆
卵
玄米
魚

甘いものがやめられない人は要注意？

イライラすると、

チョコ
甘いカフェラテ
お菓子

が欲しくなる方も多いのではないでしょうか。

しかし、糖分をとりすぎると血糖値が乱高下しやすくなります。

すると👇

血糖値急上昇
↓
急降下
↓
だるい・イライラ
↓
また甘いものが欲しくなる

という悪循環につながることがあります。

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イライラしやすい人の食事の特徴

こんな食事が続いていませんか？

朝ごはんを抜く
パンや麺だけで済ませる
コーヒーばかり飲む
甘いもので乗り切る

これらは、

血糖値の乱高下
栄養不足
自律神経の乱れ

につながりやすくなります。

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自律神経を整える食事のポイント

✔ たんぱく質を毎食入れる

特に朝におすすめ👇

卵
ヨーグルト
納豆
チーズ

血糖値が安定しやすくなります。

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✔ 温かいものを取り入れる

味噌汁
スープ
白湯

などは、体を温めてリラックスしやすくなります。

✔ 間食を上手に使う

まとめ

イライラしやすい背景には、

自律神経の乱れ
血糖値の乱高下
栄養不足

が関係していることがあります。

特に不足しやすいのは👇

マグネシウム
鉄
たんぱく質
ビタミンB群

です。

「性格だから仕方ない」ではなく、まずは体を整えることも大切です。

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▶ もっとしっかり整えたい方へ

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