こんにちは。管理栄養士のやまゆりです。
「最近なんとなく疲れやすい」
「しっかり寝てもだるさが取れない」
「口内炎ができやすくなった」
そんな不調はありませんか？
その原因は、ビタミンB群不足が関係しているかもしれません。
ビタミンB群は、食べたものをエネルギーに変えるために欠かせない栄養素です。不足すると疲れやすさだけでなく、自律神経の働きにも影響を与えることがあります。
この記事では、ビタミンB群不足のサイン、不足しやすい人の特徴と食事での改善方法について管理栄養士の視点からわかりやすく解説します。
管理栄養士 やまゆり🌿
「働く女性のための自律神経と食事の整え方」運営
2児の母（2歳娘・0歳息子）
年間500名以上の栄養指導を経験し、現在は健康サポート企業勤務。
忙しい女性やママでも続けやすい食事と自律神経ケアを発信中。
あなたは大丈夫？ビタミンB群不足チェックリスト
次の項目に当てはまるものはありますか？
- 疲れやすい・だるさが続く
- 朝起きても疲れが残っている
- 口内炎ができやすい
- 集中力が続かない
- イライラしやすい
- 甘いものやお酒をよく飲む
- 外食やコンビニ食が多い
- 朝食を抜くことが多い
- 肌荒れが気になる
- 食欲がない
3つ以上当てはまる方は、ビタミンB群が不足しているかもしれません。
ビタミンB群とは？
ビタミンB群
- ビタミンB1
- ビタミンB2
- ビタミンB6
- ビタミンB12
- ナイアシン
- 葉酸
- パントテン酸
- ビオチン
それぞれ役割は異なりますが、共通しているのは食べた糖質・脂質・たんぱく質をエネルギーへ変えるサポートをすることです。
そのため、不足するとエネルギーをうまく作れず、疲れやすさやだるさを感じやすくなります。
ビタミンB群不足のサイン7つ
① 疲れやすい・だるい
ビタミンB群はエネルギー代謝に欠かせない栄養素です。
不足すると、食事から十分なエネルギーを作れず、「食べているのに疲れる」と感じることがあります。
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② 集中力が続かない
脳も多くのエネルギーを必要とします。
ビタミンB群が不足すると、
といった症状につながることがあります。
③ 口内炎や口角炎ができやすい
特にビタミンB2やビタミンB6が不足すると、
などが起こりやすくなります。
繰り返す場合は、食事内容を見直してみましょう。
④ 肌荒れしやすい
ビタミンB群は皮膚や粘膜の健康維持にも関わっています。
不足すると、
などが起こりやすくなることがあります。
⑤ イライラしやすい
ビタミンB6は、セロトニンなどの神経伝達物質を作るためにも必要です。
不足すると気分の落ち込みやイライラにつながることがあります。
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⑥ 食欲がない
ビタミンB群不足によって胃腸の働きが低下すると、食欲不振につながることがあります。
食べられない状態が続くと、さらに栄養不足が進む悪循環に陥ることもあります。
⑦ 手足のしびれや違和感
ビタミンB12は神経の働きをサポートする栄養素です。
不足すると、
などが現れることがあります。
このような症状が続く場合は、他の病気が原因の場合もあるため、早めに医療機関へ相談しましょう。
ビタミンB群不足と自律神経の関係
これらの働きにはエネルギーが必要です。
ビタミンB群が不足すると、食べた栄養を十分にエネルギーへ変えられず、自律神経がスムーズに働きにくくなる可能性があります。
その結果、
- 疲れやすい
- 朝起きられない
- イライラする
- 集中力が続かない
といった不調につながることがあります。
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ビタミンB群が不足しやすい人
次のような方は不足しやすい傾向があります。
- 朝食を抜くことが多い
- ダイエット中
- 外食・コンビニ食が多い
- 甘いものをよく食べる
- お酒をよく飲む
- ストレスが多い
- 激しい運動をしている
ビタミンB群は水溶性ビタミンのため、体内に蓄えられにくく、毎日補給することが大切です。
ビタミンB群を多く含む食品ランキング
| 順位 | 食品 | 主なビタミンB群 |
|---|
| 1 | 豚ヒレ肉 | ビタミンB1 |
| 2 | レバー | ビタミンB2・B12・葉酸 |
| 3 | まぐろ | ナイアシン・B6・B12 |
| 4 | かつお | ビタミンB群全般 |
| 5 | 鮭 | B6・B12・ナイアシン |
| 6 | 納豆 | B2・葉酸 |
| 7 | 卵 | B2・B12・ビオチン |
| 8 | 玄米 | B1 |
| 9 | 牛乳・ヨーグルト | B2・B12 |
| 10 | バナナ | B6 |
ビタミンB群を効率よく摂るポイント
① 毎食たんぱく質を取り入れる
肉・魚・卵・大豆製品にはビタミンB群も豊富に含まれています。
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② 主食を極端に減らさない
ビタミンB群は糖質をエネルギーに変える際に働きます。
極端な糖質制限は疲れやすさにつながることがあります。
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③ 朝食を食べる
朝食を抜くと、ビタミンB群を摂る機会も減ってしまいます。
ご飯やパンだけではなく、
などを組み合わせるのがおすすめです。
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④ アルコールを飲み過ぎない
アルコールを分解する際にもビタミンB群が消費されます。
飲酒の機会が多い方は、普段から意識して補給しましょう。
管理栄養士からのメッセージ
「疲れやすい＝年齢のせい」と思っている方も多いですが、栄養不足が原因の場合も少なくありません。
ビタミンB群は毎日の食事から少しずつ補うことが大切です。
まずは朝食を食べること、毎食たんぱく質を取り入れることから始めてみましょう。
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まとめ
ビタミンB群不足のサイン
- 疲れやすい
- だるい
- 集中力が続かない
- 口内炎ができやすい
- 肌荒れ
- イライラ
- 手足のしびれ
ビタミンB群はエネルギーを作るために欠かせない栄養素であり、自律神経の働きを支えるためにも重要です。
疲れやすさが気になる方は、豚肉・魚・卵・納豆・玄米などを取り入れ、毎日の食事を見直してみましょう。
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