こんにちは。管理栄養士のやまゆりです。
このような不調を感じてはいませんか？
その不調、もしかすると自律神経の乱れが関係しているかもしれません。
自律神経は、体の調子を整える重要な役割を担っています。
しかし、忙しい毎日の中でストレスや生活習慣の乱れが続くと、バランスが崩れやすくなります。
この記事では管理栄養士の視点から、
- 自律神経が乱れる原因
- 自律神経を整える生活習慣
- 食事でできる対策
についてわかりやすく解説します。
自律神経とは？
自律神経は、生命維持のための機能をコントロールしている神経です。
呼吸や体温、内蔵の働き、血液の流れなどの体の機能を整え、私たちの体を２４時間支えています。
自律神経は、自分の意思でコントロールできないため、日々の生活習慣が大きく影響します。
自律神経には2つの種類があります。
| 種類 | 機能 |
| 交感神経（活動モード） | 日中や活動しているときに働きます。体を活発に動かす役割があります。 心と体を動かすアクセルのような働きをします。 |
| 副交感神経（リラックスモード） | 休息や睡眠のときに働きます。体を回復させる役割があります。 心と身体を休ませるブレーキのような働きをします。 |
この2つのバランスが保たれることで、体は正常に機能します。
ストレスや睡眠不足、食生活の乱れによってバランスが崩れると、さまざまな不調につながります。
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自律神経が乱れると現れやすい症状
これらの症状が続いている場合は、自律神経の乱れが関係している可能性があります。
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自律神経を整える生活習慣7選
① 朝の光を浴びる
朝起きたらカーテンを開けて自然光を浴びましょう。
朝の光は体内時計をリセットし、生活リズムを整える働きがあります。
まずは朝５分でOK！太陽の光を浴びる習慣を身につけましょう！
② 朝ごはんを食べる
朝食は体と脳を目覚めさせるスイッチです。
朝ごはんを抜くと、
- 集中力低下
- 疲れやすさ
- 血糖値の乱れ
につながることがあります。
おすすめは、
- 卵かけご飯
- 納豆ご飯
- 味噌汁
- ヨーグルト
など、たんぱく質を含む朝食です。
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③ たんぱく質を毎食とる
たんぱく質は、筋肉・ホルモン・神経伝達物質の材料になります。
不足すると、
ことがあります。
毎食、肉・魚・卵・大豆製品の中から１品取り入れましょう！
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④ 血糖値を安定させる
血糖値の乱高下は自律神経に負担をかけます。
血糖値が急激に変動すると、
- 強い眠気
- イライラ
- 集中力低下
につながることがあります。
パンだけ、麺だけなどの食事は避け、たんぱく質や野菜を組み合わせましょう！
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⑤ 深呼吸と軽いストレッチをする
ストレスを感じると呼吸が浅くなりやすくなります。
仕事の合間に、
- 深呼吸
- 首回し
- 肩回し
を行うだけでもリフレッシュにつながります。
1分でも良いので意識してみましょう。
⑥ 湯船につかる
38〜40℃程度のお湯に10〜15分ほど浸かることで、副交感神経が優位になりやすくなります。
忙しい日は難しくても、週末だけでもおすすめです。
睡眠の質向上にもつながります。
⑦ スマホ時間を見直す
寝る直前までスマホを見ていると、脳が興奮状態になり眠りが浅くなりやすくなります。
理想は就寝30分前からスマホを手放すこと。難しい場合は画面の明るさを下げるだけでも違います。
就寝30分前にはスマホを見ないようにしましょう！
自律神経を整える食事のポイント
生活習慣と同じくらい大切なのが毎日の食事です。
意識したいポイントは、
- 朝ごはんを食べる
- たんぱく質を毎食とる
- 甘いものを食べ過ぎない
- 血糖値を安定させる
ことです。
また、①野菜→②たんぱく質→③ご飯の順番で食べると血糖値の急上昇を防ぎやすくなります。
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まとめ
自律神経を整えるために特別なことをする必要はありません。
まずは、
など、できることから始めてみましょう。
小さな習慣の積み重ねが、自律神経を整え、疲れにくい体づくりにつながります。
完璧を目指さず、できることを一つずつ続けていきましょう。
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