こんにちは。管理栄養士のやまゆりです。
「最近イライラしやすい」
「集中力が続かない」
「疲れがなかなか取れない」
そんなお悩みはありませんか？
その原因のひとつとして、魚に多く含まれるEPA・DHA不足が関係しているかもしれません。
EPA・DHAはオメガ3脂肪酸の一種で、脳や神経の働き、自律神経のバランス維持に関わる大切な栄養素です。
しかし近年は魚を食べる機会が減り、不足している人も少なくありません。
この記事では、
- EPA・DHAとは？
- 不足すると現れやすいサイン
- 魚を食べないとどうなる？
- EPA・DHAを補う食事のポイント
について管理栄養士が解説します。
EPA・DHAとは？
EPA（エイコサペンタエン酸）とDHA（ドコサヘキサエン酸）は、青魚に多く含まれる脂質です。
主な働き
体内で十分に作ることができないため、食事から摂ることが大切です。
EPA・DHA不足のサイン
① 疲れやすい
EPA・DHAは血流や細胞の働きに関わっています。
不足による症状
② イライラしやすい
EPA・DHAは脳や神経細胞の材料になります。
不足による症状
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③ 集中力が続かない
DHAは脳に多く存在する脂質です。
不足による症状
④ 気分が落ち込みやすい
EPA・DHAは心の健康とも関係しています。
不足による症状
特にストレスが多い方は意識したい栄養素です。
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⑤ 睡眠の質が低下する
自律神経のバランスが乱れると睡眠にも影響します。
不足による症状
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⑥ 肌が乾燥しやすい
EPA・DHAは細胞膜の材料でもあります。
不足による症状
特に季節の変わり目やストレスが多い時期は注意が必要です。
⑦ 魚をほとんど食べない
次のような方はEPA・DHA不足の可能性があります。
症状がなくても、普段の食生活を振り返ってみることが大切です。
魚を食べないとどうなる？
魚をほとんど食べない生活が続くと、EPA・DHA不足とともにたんぱく質やビタミンD不足にもつながる可能性があります。
その結果、
などの不調が現れることがあります。
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EPA・DHAはどれくらい摂ればいい？
日本人の食事摂取基準（2025年版）では、EPA・DHAを含む「n-3系脂肪酸」の目安量が設定されています。
成人女性（18〜49歳）の目安量 1日1.6g
EPA・DHAは主に魚に含まれており、魚を食べる機会が少ない方は不足しやすい栄養素です。
EPA・DHAが多い食材 おすすめランキング
EPAが多い食材 おすすめランキング
| 順位 | 魚 | EPA+DHA合計（100gあたり） |
|---|---|---|
| 1位 | ぶり | 約2.6g |
| 2位 | さんま | 約2.3g |
| 3位 | さば | 約1.7g |
| 4位 | まいわし | 約1.7g |
| 5位 | 鮭 | 約0.9g |
※日本食品標準成分表（八訂）より作成
ランキング外ではありますが、、まぐろの刺身やしらす、ツナ缶なども日常的に取り入れやすい魚介類でおすすめです。
特にしらすご飯や鮭のおにぎり、ツナサラダは忙しい朝や昼食にも活用しやすく、魚を食べる習慣づくりに役立ちます。
管理栄養士のワンポイント
実は、焼きさば1切れ（約80g）でも成人女性の1日の目安量に近いn-3系脂肪酸を摂ることができます。
その他おすすめメニュー
- 焼きさば
- ぶりの照り焼き
- さんまの塩焼き
- しらすごはん
忙しい方は、「まずは週1回さばを食べる」「外食で魚料理を選ぶ」から始めてみると続けやすいでしょう。
管理栄養士のおすすめストック食材
①冷凍サバ
私も週に１回はこのサバを食べる日を作っていて、冷凍庫に常備しています。
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② 冷凍サケ
刺身でも焼き料理でも万能に使えるこちらの鮭。美味しくて大好きです！
私は毎年ふるさと納税でこちらの鮭をゲットしています。
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コンビニでもEPA・DHAは摂れる
忙しい方はコンビニも活用しましょう。
おすすめ商品
缶詰も栄養を無駄なく摂れるためおすすめです。
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EPA・DHA不足を防ぐ食事のポイント
週2〜3回は魚を食べる
毎日食べなくても大丈夫です。
まずは週2〜3回を目標に魚料理を増やしていきましょう。
外食で魚料理を選ぶ
魚料理が面倒だと感じる方は、外食で魚料理を選ぶようにすると続けやすいです。
などを選ぶ機会を増やしましょう。
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缶詰を上手く活用する
「魚は調理が面倒」「忙しくてなかなか食べられない」という方は、缶詰を活用しましょう。
特に忙しい朝は缶詰をご飯に混ぜたり、マヨネーズで和えてパンに挟むのもオススメ◎
おすすめ食品
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まとめ
EPA・DHA不足になると、
などにつながることがあります。
魚を食べる機会が少ない方は、
- 週2〜3回魚を食べる
- 外食で魚料理を選ぶ
- 缶詰やコンビニ惣菜を活用する
- 鮭やしらすを朝食に取り入れる
ことから始めてみましょう。
毎日の食事が、自律神経や心身の健康を支える土台になります。
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