「しっかり寝たのに疲れがとれない」
「頭痛や肩こりが治らない」
「ついイライラして怒りっぽくなる」
「最近、疲れやすくなった」
このような症状を感じてはいませんか？
病院に行くほどではないけれど、なんとなく続く不調。
その背景には 自律神経の乱れ が関係しているかもしれません。
自律神経は
- ストレス
- 睡眠
- 生活習慣
- 食事
など、日々の習慣から影響を受けています。
特に食事は、毎日体に取り入れるものだからこそ、自律神経の働きや体の回復に必要な栄養を補う大切な要素です。
この記事では管理栄養士の視点から自律神経と食事の関係、疲れやすい人の食事の特徴や自律神経を整える食事のポイントをわかりやすく解説します。
そもそも自律神経とは？
自律神経は、生命維持のための機能をコントロールしている神経です。
呼吸や体温、内蔵の働き、血液の流れなどの体の機能を整え、私たちの体を２４時間支えています。
自律神経は、自分の意思でコントロールできないため、日々の生活習慣が大きく影響します。
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自律神経が乱れると起こる不調
自律神経が乱れると、私たちの健康にさまざまな不調を引き起こします。
これらは一見バラバラに見えますが、すべて自律神経のバランスと関係しています。
自律神経は、食事や生活習慣、ストレスに大きく影響されるので、意識的に整えることが大切です。
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自律神経が乱れる原因
自律神経が乱れる原因にはさまざまなものがありますが、基本的にストレスや不規則な生活習慣が大きな要因となります。
忙しい毎日を送る私たちは、意識的に自律神経を整える必要があります。
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自律神経と食事の関係
自律神経と食事は、私たちの健康に密接に関係しています。
自律神経の働きを支えているのが、食事からとる栄養素です。
例えば
ビタミンB群 → エネルギー代謝
マグネシウム → 神経の働き
たんぱく質 → ホルモンや神経伝達物質
などに関係しています。
そのため食事が偏ると、体の調子が整いにくくなることがあります。
食事が整うことで、自律神経のバランスが改善され、ストレスや不調の軽減につながります。
① 栄養不足と自律神経
自律神経の働きには
などの栄養素が必要です。
不足すると、体の調整機能がうまく働かず、自律神経の乱れにつながることがあります。
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② 血糖値と自律神経
血糖値が急激に上がったり下がったりすると、体に負担がかかります。
このとき体は
- アドレナリン分泌
- 交感神経優位
となり、ストレス状態になります。
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③ 腸内環境と自律神経
腸と脳は密接に関係しており、これを腸脳相関と呼びます。
腸内環境が乱れると
などにつながることがあります。
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疲れやすい人の食事の特徴
疲れやすさを感じている人には、共通する食事パターンがあります。
これらは、血糖値の乱れや栄養不足につながり、結果として自律神経のバランスにも影響します。
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自律神経を整える食事のポイント７つ
自律神経を整えるためには、特定の食品だけでなく食事全体のバランスが重要です。
食事の基本
主食＋主菜＋副菜を揃えましょう。
主食：ごはん・パン・めん類
主菜：肉・魚・卵・大豆製品
副菜：野菜
この組み合わせを意識すると、栄養バランスが整いやすくなります。
そのポイントを今からご紹介します。
① たんぱく質を毎食とる
たんぱく質は筋肉や臓器だけでなく、自律神経の働きに関わるホルモンや神経伝達物質の材料になります。
不足すると体の回復力が低下し、疲れやすさにつながることがあります。
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おすすめの食材
たんぱく質の多い食材（魚・肉・卵・大豆製品など）を毎食１品取り入れましょう
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② ビタミンB群を意識する
ビタミンB群はエネルギー代謝をサポートするだけでなく、自律神経の働きを支える重要な栄養素です。
不足すると疲れを感じやすくなることがあります。
多く含まれる食品
ビタミンB群を多く含む食品（豚肉・納豆・卵・玄米・魚など）を意識して取り入れ、エネルギーをしっかり作れる体を整えましょう！
③ 血糖値を安定させる
血糖値は、自律神経と深く関わっているため、血糖値を安定させることが重要です。
血糖値が急激に上昇すると、体に負担がかかり疲れやすくなることがあります。
対策
糖質だけの食事を避け、たんぱく質や食物繊維を組み合わせて血糖値の急上昇を防ぎましょう
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④ ミネラルを補う
ミネラルは体の調子を整えたり、自律神経の働きをサポートしたりする重要な栄養素です。
特にマグネシウムや鉄は、神経の働きや全身に酸素を運ぶ重要な働きがあります。
不足すると、だるさや集中力低下などにつながることがあります。
多く含まれる食品
マグネシウムや鉄を多く含む食品（海藻・ナッツ・赤身肉・小松菜・大豆製品など）を意識して取り入れましょう！
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⑤ 腸内環境を整える
腸内環境は、ストレスや自律神経と深く関わっています。
腸内環境が乱れると、心身の不調を招きます。
おすすめは発酵食品
発酵食品（ヨーグルト・納豆・味噌など）や食物繊維を多く含む食品（野菜・きのこ・海藻など）を取り入れ、腸内環境を整えましょう
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⑥ 野菜をしっかりとる
野菜には、ビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富に含まれています。
これらの栄養素は、体の調子を整えるために必要です。
なるべく毎食野菜を取り入れるよう意識しましょう
⑦ 食事のリズムを整える
食事の時間が不規則だと、体のリズムが乱れやすくなります。
自律神経を整えるためには
といった生活リズムも大切です。
１日３食 食べる習慣を身につけましょう
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栄養素から見る改善ポイント
自律神経を整えるために重要な栄養素は、たんぱく質、ビタミンB群、マグネシウム、鉄などがあります。
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ストレスと食事の関係
ストレスが続くと、体内の栄養素は多く消費されます。
さらに、食欲低下や偏った食事につながり、栄養不足になりやすくなります。
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今日からできる食事改善3つ
食事改善は、私たちの健康を整える大切なステップです。
特に重要な今日からできる食事改善の方法を3つをご紹介します。
① 朝ごはんを食べる
朝ごはんを食べることで、体内時計が整い、1日の始まりをスムーズにします。
朝ごはんを食べないと、血糖値が低下し、不調やイライラを引き起こす原因になることがあります。
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② たんぱく質を意識する
食事のバランスを整えるためには、たんぱく質を多く含む食べ物を積極的に摂取することが必要です。
まずは肉・魚・卵・大豆製品などから毎食１品追加することから始めましょう。
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③ 甘いものを控える
糖分の過剰摂取は、血糖値の乱れや不調を引き起こす原因になります。
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まとめ
自律神経を整えるためには、日々の食事がとても重要です。
特に意識したいポイント
毎日の食事を少し見直すだけでも、体の調子が整いやすくなることがあります。
無理のない範囲で取り入れてみてください。
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